Để hạn chế tật ngáy, không nên uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ vì rượu có thể gây hẹp đường hô hấp trên, khiến chứng ngáy nặng hơn, thậm chí gây ngừng thở khi ngủ. Ngoài ra, cần tránh ăn vặt 3 giờ trước khi đi ngủ vì điều này làm tăng tiết nước bọt, gây trở ngại cho hô hấp.
Sau đây là một số gợi ý khác do Viện Hàn lâm Tai Mũi Họng Mỹ đưa ra nhằm khắc phục chứng ngáy:
- Có một nếp sống lành mạnh, năng vận động: Những người có cơ bắp săn chắc thường ít khi ngáy. Vì vậy, nếu bạn bảo đảm cho mình có một thân hình gọn gàng, khỏe mạnh (kể cả các cơ bắp ở lưỡi và cổ) thì đường hô hấp trên sẽ thông, không phát ra tiếng ngáy.
- Giữ cân nặng ở mức lý tưởng: Những người thừa cân thường có cần cổ to và dày, khiến đường hô hấp trở nên hẹp, gây ra ngáy.
- Tránh dùng thuốc an thần, thuốc ngủ và kháng histamin trước khi ngủ: Việc dùng nhiều những thuốc này sẽ làm cơ bắp bị thư giãn quá mức, khiến các ống khí quản xẹp xuống, hẹp lại, dễ tạo ra tiếng ngáy.
- Đi ngủ theo giờ giấc đều đặn: Những người hay bị rối loạn giấc ngủ hoặc thiếu ngủ thường rất dễ ngáy. Nếu bạn tập được thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn, cơ thể sẽ không lâm vào tình trạng quá mệt mỏi và giúp khỏi ngáy.
- Nên ngủ ở tư thế nằm nghiêng: Ở tư thế nằm ngửa, hàm dưới có khuynh hướng trễ xuống làm bạn há miệng và dễ ngáy. Nếu bạn có thói quen lúc đầu nằm nghiêng rồi lại xoay sang nằm ngửa thì chỉ có cách nhờ "bà xã" hay ai đó xoay bạn nằm nghiêng trở lại. Nếu không nhờ ai được, bạn có thể đính một chiếc tất vào sau cổ áo, lấy một trái bóng tennis luồn vào tất rồi túm lại để nó làm vật cản, giúp bạn khỏi xoay ngửa ra.
- Nâng đầu lên khoảng 13 cm khi ngủ: Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách chèn nhiều gối ở đầu giường. Việc nằm ngủ ở tư thế đầu cao sẽ giúp không khí lưu thông qua mũi, đường hô hấp trên và cổ họng được dễ dàng hơn.
- Tăng độ ẩm cho không khí phòng ngủ: Các nghiên cứu cho thấy, không khí khô có khuynh hướng gây âm rung ở cuống họng hơn so với trường hợp không khí có đủ độ ẩm. Một máy điều hòa độ ẩm có thể giúp miệng và họng của bạn đỡ bị khô khi ngủ.
Nếu thực hiện các mẹo vặt trên đây mà vẫn tiếp tục ngáy, bạn nên đến khám bác sĩ vì đây là dấu hiệu đường hô hấp gặp trở ngại. Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân gây ngáy (chẳng hạn chứng ngưng thở khi ngủ) và quyết định cách điều trị.(st)
Sau đây là một số gợi ý khác do Viện Hàn lâm Tai Mũi Họng Mỹ đưa ra nhằm khắc phục chứng ngáy:
- Có một nếp sống lành mạnh, năng vận động: Những người có cơ bắp săn chắc thường ít khi ngáy. Vì vậy, nếu bạn bảo đảm cho mình có một thân hình gọn gàng, khỏe mạnh (kể cả các cơ bắp ở lưỡi và cổ) thì đường hô hấp trên sẽ thông, không phát ra tiếng ngáy.
- Giữ cân nặng ở mức lý tưởng: Những người thừa cân thường có cần cổ to và dày, khiến đường hô hấp trở nên hẹp, gây ra ngáy.
- Tránh dùng thuốc an thần, thuốc ngủ và kháng histamin trước khi ngủ: Việc dùng nhiều những thuốc này sẽ làm cơ bắp bị thư giãn quá mức, khiến các ống khí quản xẹp xuống, hẹp lại, dễ tạo ra tiếng ngáy.
- Đi ngủ theo giờ giấc đều đặn: Những người hay bị rối loạn giấc ngủ hoặc thiếu ngủ thường rất dễ ngáy. Nếu bạn tập được thói quen đi ngủ theo giờ giấc đều đặn, cơ thể sẽ không lâm vào tình trạng quá mệt mỏi và giúp khỏi ngáy.
- Nên ngủ ở tư thế nằm nghiêng: Ở tư thế nằm ngửa, hàm dưới có khuynh hướng trễ xuống làm bạn há miệng và dễ ngáy. Nếu bạn có thói quen lúc đầu nằm nghiêng rồi lại xoay sang nằm ngửa thì chỉ có cách nhờ "bà xã" hay ai đó xoay bạn nằm nghiêng trở lại. Nếu không nhờ ai được, bạn có thể đính một chiếc tất vào sau cổ áo, lấy một trái bóng tennis luồn vào tất rồi túm lại để nó làm vật cản, giúp bạn khỏi xoay ngửa ra.
- Nâng đầu lên khoảng 13 cm khi ngủ: Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách chèn nhiều gối ở đầu giường. Việc nằm ngủ ở tư thế đầu cao sẽ giúp không khí lưu thông qua mũi, đường hô hấp trên và cổ họng được dễ dàng hơn.
- Tăng độ ẩm cho không khí phòng ngủ: Các nghiên cứu cho thấy, không khí khô có khuynh hướng gây âm rung ở cuống họng hơn so với trường hợp không khí có đủ độ ẩm. Một máy điều hòa độ ẩm có thể giúp miệng và họng của bạn đỡ bị khô khi ngủ.
Nếu thực hiện các mẹo vặt trên đây mà vẫn tiếp tục ngáy, bạn nên đến khám bác sĩ vì đây là dấu hiệu đường hô hấp gặp trở ngại. Bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân gây ngáy (chẳng hạn chứng ngưng thở khi ngủ) và quyết định cách điều trị.(st)
