<Bài viết được chỉnh sửa lúc 15.07.2014 16:52:38 bởi Huyền Băng>
Ai cũng biết rằng việc tập thể dục, hoặc hít thở theo các phương pháp yoga rất có lợi cho sức khỏe, nhưng để duy trì việc luyện tập quả là không đơn giản. Trong thời buổi thông tin truyền hình hiện đại, chúng ta được cung cấp những buổi tập trong chương trình rất bổ ích nhưng công việc riêng tư lại chi phối khiến chúng ta không thể theo dõi và tập theo thường xuyên. HB cũng không ngoại lệ
Sau khi nghiên cứu một số bài tập thể dục trên đài truyền hình VN, HB tuyển chọn một số động tác xem là cần thiết và thích hợp với người lớn tuổi, để mình cũng như bạn bè có thể luyện tập duy trì sức khỏe …Và xin chia sẻ cùng các bạn.
Duy trì sức khỏe …
Với những người bước vào tuổi trung niên, do một số thói quen trong công việc, có một số khớp được hoạt động thường xuyên, nhưng có một số khớp không được hoạt động, lâu ngày gây co cứng, và khi phải vận đụng đến những vùng khớp ấy thì chúng ta thường mắc phải chứng đau thắt như chuột rút khó xuay trở trong một thời gian lâu, để tránh những tình huống này một số động tác sau đây nếu thường xuyên tập luyện chúng ta sẽ tránh được những tình trạng nói trên.
Thông thường chúng ta thường hít thở theo quán tính nên đôi khi sự hít thở đó không đem đủ khí oxy vào cũng như không đẩy hết khí bẩn ra. Làm cho cơ thể chúng ta thường xuyên thiếu oxy, mệt mỏi. Để cải thiện tình trạng này, chúng ta chú ý đến hơi thở khi tập luyện: Hít sâu vào ở bụng, và thở thật dài ra, gấp đôi thời gian hít vào càng tốt.
Để thực hiện bài tập này chúng ta lập lại mỗi động tác 12 lần :nhớ hít sâu thở ra mỗi lần thực hiện động tác.
Đầu tiên, là động tác xoay cổ tay, đưa hai tay thẳng vể phìa trước, hít vào ngoáy cổ tay theo chiều từ trong ra ngoài, thở ra 1, hít vào thở ra 2, 3 đến 12. Hít vào thở ra xoay cổ tay theo chiều ngược lại, 1, 2, 3 – 12.
2. Tiếp theo là động tác xoay khớp cùi chỏ: Đặt lòng bàn tay phải ở dưới cùi chỏ trái, tay trái duổi thẳng, bàn tay nắm nhẹ lại. Hít vào co cánh tay trái lại kéo lòn vào trong cánh tay phải duổi xuống phía dưới, sau đó kéo ngược lại vào trong cánh tay phải đưa về phía trên như lúc ban đầu, duổi tay thở ra. Đếm 1 . Hít vào, kéo tay vào duổi xuống rồi kéo vào duổi ra phía trên thở ra 2, đến 12. Đổi tay, lòng bàn tay trái ôm cùi chỏ phải hít vào, kéo nắm tay phải vào bên trong cánh tay trái duổi lòn phía dưới, sau đó kéo lòn trở lên duổi ra phía trên thở ra đếm 1, rồi 2 . rồi 3 đến 12. ..
3. Động tác khớp vai, thả hai tay thỏng xuống, hít vào nâng vai lên xoay ngược về phía sau, thở ra 1, rồi 2, đến 12, nâng vai lên quay chiều ngược lại hít vào, thở ra 1 rồi đến 2 đến 12.
4. Động tác xoa tường: tưởng tượng trước mặt chúng ta khoảng 3 tấc có một bức tường, Đầu tiên, hít vào cánh tay duổi thẳng, hai bàn tay xòe thẳng, hai cánh tay bắt chéo quạt từ trong ra ngoài khi chúi lòng bàn tay úp vào người, khi nâng lên tay mở ra xoa vào tưởng ảo thở ra 1, rồi 2, đến 12.
5. Động tác cổ:
Chống hai bàn tay vào hong để giữ thăng bằng, hít vào nghiêng đầu qua phải rồi nghiêng quá trái thở ra 1 rồi 2, đến 12.
Tiếp theo, hít vào cúi đầu về phía trước, lưng thẳng, ngửa đầu ra phía sau thở ra 1, rồi 2, đến 12.
6. Xoay đầu: hít vào xoay đầu theo kim đồng hồ, thở ra 1, rồi 2 đến 12. Xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay đầu thở ra 1, rồi 2 đến 12.
7. Động tác hong: đưa hai tay lên cao cánh tay ép vào mang tai, hít vào nghiêng đầu qua phải thở ra nghiêng đầu qua trái 1, 2, đến 12
8. Gấp người: Hai tay xuôi, hít vào gập người xuống, tay chạm đất, lưng thẳng. thở ra 1, rồi 2 đến 12.
9. Động tác xoay eo: Hai chân dang rộng bằng vai, hai gót chân hơi bẹt ra ngoài, hai tay chống ở hông, hít vào quay eo theo chiều kim đồng hồ thở ra 1, rồi 2 đến 12. Xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay eo thở ra 1 rồi 2, đến 12.
10. Động tác xoay khớp gối: Khép hai chân sát vào nhau, khum gối, hai bàn tay tựa nhẹ trên đầu gối, hít vào, xoay gối theo chiều kim đồng hồ, thở ra 1, rồi 2 đến 12. Kế đến xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay ngược chiều thở ra 1, rồi 2 đến 12.
11. Động tác xoay khớp cổ chân. Hai bàn tay giữ ở hông để lấy thăng bằng, đứng trên chân phải, chân trái duổi thẳng ra hỏng mặt đất đủ để xoay. Hít vào xoay bàn chân từ trong ra ngoài, thở ra 1, rồi 2 đến 12. Xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay theo chiều ngược lại thở ra, đếm 1, rồi 2, đến 12. Đổi chân, đứng trên chân trái, duổi chân phải về phía trước, hít vào xoay bàn chân từ trong ra ngoài, thở ra 1, rồi 2, đến 12.
11. Tư thế chào mặt trời, đứng thẳng người, hai tay xuôi theo hông. Hít vào dang hai tay ra ngang vai, thở ra, kéo tay về trước ngực chấp hai tay lại. Hít vào đưa hai tay song song thẳng về phía trước rồi kéo lên hướng đầu ngón tay chỉa lên trời. Gấp người lại, thở ra hai tay chạm đất, Hít vào, hít vào khum người xuống, hai bàn tay chịu xuống đất, cho chân phải lui xa ra sau, mu bàn chân áp xuống mặt thảm, gối khụy xuống, Bàn chân trái áp sát mặt thãm để chịu sức nặng của thân cùng với hai tay. Do đó khớp gối chân phải không phải chịu lưc, chân phải càng duổi ra xa càng tốt để kéo phần cơ nơi đùi, mắt hướng về phía trước. Chuyển thể bàn chân phải, nâng mu bàn chân lên chịu trọng lực vào ngón chân, kéo chân trái xuống song song với chân phải , trọng lực bây giờ dồn hai bàn tay và mười ngón chân, thân người cách mặt đất và giữ cho thẳng, sau đó hạ người xuống đất , áp mặt xuống thảm, thở ra. Nâng mặt lên hít vào, sau đó nâng mông lên tạo tư thế chữ V ngược. Kéo chân phải lên gần tay phải, gần đến độ có thể , chân trái có thể khụy xuống một chút, kéo chân trái lên theo chân phải, gần tay trái, và ở tư thế khum thở ra. Chuẩn bị đứng thẳng lên vươn hai tay lên cao hít vào.Kết thúc tư thế, thở ra đưa hai tay xuống cạnh hông. Lần 2, HÍt vào dang hai tay ra, thở ra chấp hai tay vào ngực, hít vào kéo tay ra phía trước rồi đưa thẳng lên trời, hít vào gập người xuống, chống tay xuống thảm, khum người, đưa chân trái duổi thẳng ra sau, khụy đầu gối, cho mu bàn chân trái áp xuống sàn, mắt hướng về phía trước, bàn chân phải và hai tay chịu lực chính , chuyển thế bàn chân trái nâng mu bàn chân lên, tựa sức nặng vào mấy đầu ngón chân,giữ thân hình thẳng cách mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống sát mặt đất thở ra. Nâng mặt lên hít vào, nâng mông lên tạo tư thế chữ V ngược, kéo chân trái lên cạnh tay trái, sau đó kéo chân phải lên thở ra, đứng ở tư thế khum. Đứng thẳng người lên, hít vào hai tay vươn lên cao, thả tay xuống bên hong thở ra.
Động tác này có thể 2 hoặc 4, hay 6 lần tùy sức.
Có thể phân đoạn như sau:
1/ hít vào dang tay
2/thở ra chấp tay trước ngực
3/hít vào đưa tay thẳng lên trời
4/ thở ra gập người lại
5/ hít vào duổi chân ra sau
6/ kéo thẳng người thở ra hạ xuống người thảm.
7/ nâng mặt lên hít vào
8/ nâng mông lên, kéo tuần tự từ chân lên sát tay thở ra.
9/ đứng thẳng người lên hai tay hướng lên trời hít vào
10/ hạ tay xuống thở ra.
Hít sâu vào, thở ra, để điều hòa hơi thở… Từ từ ngồi và nằm với tư thế ngửa hai tay xuôi bên hong. nâng hai tay lên vươn qua khỏi đầu hai chân duổi thẳng hít sâu vào, trở về vị trí ban đầu thở ra. Hít vào 1,2,3 thở ra 1,2,3,4,5,6.
Tiếp theo động tác xã căng,
1/ Nằm xuôi hai tay hai chân, hít vào nâng chân phải lên duổi thẳng về phía dưới sau đó thở ra bỏ chân rơi tự nhiên
2/ Hít vào nâng chân trái lên duổi thẳng ra rồi thở ra bỏ chân rơi tự nhiên.
3/ Hít vào nắm hai tay lại, kéo hai đầu vai lên sau đó hạ xuống duổi những ngón tay ra, rồi thở ra buông cho tay rơi tự nhiên
4/ Hít vào nâng mông lên , thở ra buông cho mông rơi tự nhiên
5/ Hít vào nâng lưng lên, thở ra buông lưng rơi tự nhiên.
6/ Hít vào nghiêng đầu qua phải rồi qua trái thở ra
6/ Hít vào nhăn mặt kéo cơ về trọng tâm mũi miệng, điều chỉnh cơ mặt, sau đó thở ra thả lỏng cơ mặt.
7/ Hít vào ngước mắt về phía trên đỉnh dầu há miệng, le lưỡi ra, sau đó thở ra trở lại tự nhiên.
Động tác tập cơ bụng, áp hai tay xuống sàn, nâng hai chân lên cho chân thẳng góc với mặt đất, thở ra cho chân từ từ hạ xuống, nhưng không chạm đất, tiếp tục hít vào,và thở ra từ từ, hạ chân xuống, cố gắng như có thể để chân không chạm đất trong hai ba hoặc bốn lần tùy khả năng. Nâng lên, hít vào 1,2,3 thả xuống thở ra 1,2,3,4,5,6 ; nâng lên hít vào 1,2,3 thả xuống thở ra 1.2,3,4,5,6
Động tác thư giãn
Nằm ngửa hai tay xuôi theo thân, thả lỏng tâm trí, bắt đầu
Tôi thư giãn ngón chân
Tôi thư giãn bàn chân
Tôi thư giãn ống chân
Tôi thư giãn đầu gối
Tôi thư giãn đùi
Tôi thư giãn mông
Tôi thư giãn hông
Tôi thư giãn nội tạng
Tôi thư giãn lưng
Tôi thư giãn ngón tay
Tôi thư giãn bàn tay
Tôi thư giãn cánh tay
Tôi thư giãn cùi chỏ
Tôi thư giãn vai
Tôi thư giãn cổ
Tôi thư giãn mặt
Tôi thư giãn miệng
Tôi thư giãn tai
Tôi thư giãn mắt
Tôi thư giãn da đầu
Tôi thư giãn tóc
Tôi thư giãn não
Tôi thư giãn toàn thân
Nằm yên mấy giây tùy thích
Để dễ dàng thực hiện bài tập mọi lúc mình rãnh, mọi nơi mình có thể tập, HB đã thu âm hướng dẫn thành file audio, chúng ta có thể lưu file vào điện thoại, mở file để nghe và thực hành theo, trí không phải suy nghĩ, nhớ … bài tập sẽ hiệu quả hơn
Các bạn có thể tự mình tạo file audio bằng chức năng ghi âm trong điện thoại với những lời thoại trên.
Chúc các bạn siêng năng luyện tập, để có một sức khỏe tốt.
HB
Sau khi nghiên cứu một số bài tập thể dục trên đài truyền hình VN, HB tuyển chọn một số động tác xem là cần thiết và thích hợp với người lớn tuổi, để mình cũng như bạn bè có thể luyện tập duy trì sức khỏe …Và xin chia sẻ cùng các bạn.
Duy trì sức khỏe …
Với những người bước vào tuổi trung niên, do một số thói quen trong công việc, có một số khớp được hoạt động thường xuyên, nhưng có một số khớp không được hoạt động, lâu ngày gây co cứng, và khi phải vận đụng đến những vùng khớp ấy thì chúng ta thường mắc phải chứng đau thắt như chuột rút khó xuay trở trong một thời gian lâu, để tránh những tình huống này một số động tác sau đây nếu thường xuyên tập luyện chúng ta sẽ tránh được những tình trạng nói trên.
Thông thường chúng ta thường hít thở theo quán tính nên đôi khi sự hít thở đó không đem đủ khí oxy vào cũng như không đẩy hết khí bẩn ra. Làm cho cơ thể chúng ta thường xuyên thiếu oxy, mệt mỏi. Để cải thiện tình trạng này, chúng ta chú ý đến hơi thở khi tập luyện: Hít sâu vào ở bụng, và thở thật dài ra, gấp đôi thời gian hít vào càng tốt.
Bài tập khời động khớp
Để thực hiện bài tập này chúng ta lập lại mỗi động tác 12 lần :nhớ hít sâu thở ra mỗi lần thực hiện động tác.
Đầu tiên, là động tác xoay cổ tay, đưa hai tay thẳng vể phìa trước, hít vào ngoáy cổ tay theo chiều từ trong ra ngoài, thở ra 1, hít vào thở ra 2, 3 đến 12. Hít vào thở ra xoay cổ tay theo chiều ngược lại, 1, 2, 3 – 12.
2. Tiếp theo là động tác xoay khớp cùi chỏ: Đặt lòng bàn tay phải ở dưới cùi chỏ trái, tay trái duổi thẳng, bàn tay nắm nhẹ lại. Hít vào co cánh tay trái lại kéo lòn vào trong cánh tay phải duổi xuống phía dưới, sau đó kéo ngược lại vào trong cánh tay phải đưa về phía trên như lúc ban đầu, duổi tay thở ra. Đếm 1 . Hít vào, kéo tay vào duổi xuống rồi kéo vào duổi ra phía trên thở ra 2, đến 12. Đổi tay, lòng bàn tay trái ôm cùi chỏ phải hít vào, kéo nắm tay phải vào bên trong cánh tay trái duổi lòn phía dưới, sau đó kéo lòn trở lên duổi ra phía trên thở ra đếm 1, rồi 2 . rồi 3 đến 12. ..
3. Động tác khớp vai, thả hai tay thỏng xuống, hít vào nâng vai lên xoay ngược về phía sau, thở ra 1, rồi 2, đến 12, nâng vai lên quay chiều ngược lại hít vào, thở ra 1 rồi đến 2 đến 12.
4. Động tác xoa tường: tưởng tượng trước mặt chúng ta khoảng 3 tấc có một bức tường, Đầu tiên, hít vào cánh tay duổi thẳng, hai bàn tay xòe thẳng, hai cánh tay bắt chéo quạt từ trong ra ngoài khi chúi lòng bàn tay úp vào người, khi nâng lên tay mở ra xoa vào tưởng ảo thở ra 1, rồi 2, đến 12.
5. Động tác cổ:
Chống hai bàn tay vào hong để giữ thăng bằng, hít vào nghiêng đầu qua phải rồi nghiêng quá trái thở ra 1 rồi 2, đến 12.
Tiếp theo, hít vào cúi đầu về phía trước, lưng thẳng, ngửa đầu ra phía sau thở ra 1, rồi 2, đến 12.
6. Xoay đầu: hít vào xoay đầu theo kim đồng hồ, thở ra 1, rồi 2 đến 12. Xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay đầu thở ra 1, rồi 2 đến 12.
7. Động tác hong: đưa hai tay lên cao cánh tay ép vào mang tai, hít vào nghiêng đầu qua phải thở ra nghiêng đầu qua trái 1, 2, đến 12
8. Gấp người: Hai tay xuôi, hít vào gập người xuống, tay chạm đất, lưng thẳng. thở ra 1, rồi 2 đến 12.
9. Động tác xoay eo: Hai chân dang rộng bằng vai, hai gót chân hơi bẹt ra ngoài, hai tay chống ở hông, hít vào quay eo theo chiều kim đồng hồ thở ra 1, rồi 2 đến 12. Xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay eo thở ra 1 rồi 2, đến 12.
10. Động tác xoay khớp gối: Khép hai chân sát vào nhau, khum gối, hai bàn tay tựa nhẹ trên đầu gối, hít vào, xoay gối theo chiều kim đồng hồ, thở ra 1, rồi 2 đến 12. Kế đến xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay ngược chiều thở ra 1, rồi 2 đến 12.
11. Động tác xoay khớp cổ chân. Hai bàn tay giữ ở hông để lấy thăng bằng, đứng trên chân phải, chân trái duổi thẳng ra hỏng mặt đất đủ để xoay. Hít vào xoay bàn chân từ trong ra ngoài, thở ra 1, rồi 2 đến 12. Xoay theo chiều ngược lại, hít vào xoay theo chiều ngược lại thở ra, đếm 1, rồi 2, đến 12. Đổi chân, đứng trên chân trái, duổi chân phải về phía trước, hít vào xoay bàn chân từ trong ra ngoài, thở ra 1, rồi 2, đến 12.
11. Tư thế chào mặt trời, đứng thẳng người, hai tay xuôi theo hông. Hít vào dang hai tay ra ngang vai, thở ra, kéo tay về trước ngực chấp hai tay lại. Hít vào đưa hai tay song song thẳng về phía trước rồi kéo lên hướng đầu ngón tay chỉa lên trời. Gấp người lại, thở ra hai tay chạm đất, Hít vào, hít vào khum người xuống, hai bàn tay chịu xuống đất, cho chân phải lui xa ra sau, mu bàn chân áp xuống mặt thảm, gối khụy xuống, Bàn chân trái áp sát mặt thãm để chịu sức nặng của thân cùng với hai tay. Do đó khớp gối chân phải không phải chịu lưc, chân phải càng duổi ra xa càng tốt để kéo phần cơ nơi đùi, mắt hướng về phía trước. Chuyển thể bàn chân phải, nâng mu bàn chân lên chịu trọng lực vào ngón chân, kéo chân trái xuống song song với chân phải , trọng lực bây giờ dồn hai bàn tay và mười ngón chân, thân người cách mặt đất và giữ cho thẳng, sau đó hạ người xuống đất , áp mặt xuống thảm, thở ra. Nâng mặt lên hít vào, sau đó nâng mông lên tạo tư thế chữ V ngược. Kéo chân phải lên gần tay phải, gần đến độ có thể , chân trái có thể khụy xuống một chút, kéo chân trái lên theo chân phải, gần tay trái, và ở tư thế khum thở ra. Chuẩn bị đứng thẳng lên vươn hai tay lên cao hít vào.Kết thúc tư thế, thở ra đưa hai tay xuống cạnh hông. Lần 2, HÍt vào dang hai tay ra, thở ra chấp hai tay vào ngực, hít vào kéo tay ra phía trước rồi đưa thẳng lên trời, hít vào gập người xuống, chống tay xuống thảm, khum người, đưa chân trái duổi thẳng ra sau, khụy đầu gối, cho mu bàn chân trái áp xuống sàn, mắt hướng về phía trước, bàn chân phải và hai tay chịu lực chính , chuyển thế bàn chân trái nâng mu bàn chân lên, tựa sức nặng vào mấy đầu ngón chân,giữ thân hình thẳng cách mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống sát mặt đất thở ra. Nâng mặt lên hít vào, nâng mông lên tạo tư thế chữ V ngược, kéo chân trái lên cạnh tay trái, sau đó kéo chân phải lên thở ra, đứng ở tư thế khum. Đứng thẳng người lên, hít vào hai tay vươn lên cao, thả tay xuống bên hong thở ra.
Động tác này có thể 2 hoặc 4, hay 6 lần tùy sức.
Có thể phân đoạn như sau:
1/ hít vào dang tay
2/thở ra chấp tay trước ngực
3/hít vào đưa tay thẳng lên trời
4/ thở ra gập người lại
5/ hít vào duổi chân ra sau
6/ kéo thẳng người thở ra hạ xuống người thảm.
7/ nâng mặt lên hít vào
8/ nâng mông lên, kéo tuần tự từ chân lên sát tay thở ra.
9/ đứng thẳng người lên hai tay hướng lên trời hít vào
10/ hạ tay xuống thở ra.
Hít sâu vào, thở ra, để điều hòa hơi thở… Từ từ ngồi và nằm với tư thế ngửa hai tay xuôi bên hong. nâng hai tay lên vươn qua khỏi đầu hai chân duổi thẳng hít sâu vào, trở về vị trí ban đầu thở ra. Hít vào 1,2,3 thở ra 1,2,3,4,5,6.
Tiếp theo động tác xã căng,
1/ Nằm xuôi hai tay hai chân, hít vào nâng chân phải lên duổi thẳng về phía dưới sau đó thở ra bỏ chân rơi tự nhiên
2/ Hít vào nâng chân trái lên duổi thẳng ra rồi thở ra bỏ chân rơi tự nhiên.
3/ Hít vào nắm hai tay lại, kéo hai đầu vai lên sau đó hạ xuống duổi những ngón tay ra, rồi thở ra buông cho tay rơi tự nhiên
4/ Hít vào nâng mông lên , thở ra buông cho mông rơi tự nhiên
5/ Hít vào nâng lưng lên, thở ra buông lưng rơi tự nhiên.
6/ Hít vào nghiêng đầu qua phải rồi qua trái thở ra
6/ Hít vào nhăn mặt kéo cơ về trọng tâm mũi miệng, điều chỉnh cơ mặt, sau đó thở ra thả lỏng cơ mặt.
7/ Hít vào ngước mắt về phía trên đỉnh dầu há miệng, le lưỡi ra, sau đó thở ra trở lại tự nhiên.
Động tác tập cơ bụng, áp hai tay xuống sàn, nâng hai chân lên cho chân thẳng góc với mặt đất, thở ra cho chân từ từ hạ xuống, nhưng không chạm đất, tiếp tục hít vào,và thở ra từ từ, hạ chân xuống, cố gắng như có thể để chân không chạm đất trong hai ba hoặc bốn lần tùy khả năng. Nâng lên, hít vào 1,2,3 thả xuống thở ra 1,2,3,4,5,6 ; nâng lên hít vào 1,2,3 thả xuống thở ra 1.2,3,4,5,6
Động tác thư giãn
Nằm ngửa hai tay xuôi theo thân, thả lỏng tâm trí, bắt đầu
Tôi thư giãn ngón chân
Tôi thư giãn bàn chân
Tôi thư giãn ống chân
Tôi thư giãn đầu gối
Tôi thư giãn đùi
Tôi thư giãn mông
Tôi thư giãn hông
Tôi thư giãn nội tạng
Tôi thư giãn lưng
Tôi thư giãn ngón tay
Tôi thư giãn bàn tay
Tôi thư giãn cánh tay
Tôi thư giãn cùi chỏ
Tôi thư giãn vai
Tôi thư giãn cổ
Tôi thư giãn mặt
Tôi thư giãn miệng
Tôi thư giãn tai
Tôi thư giãn mắt
Tôi thư giãn da đầu
Tôi thư giãn tóc
Tôi thư giãn não
Tôi thư giãn toàn thân
Nằm yên mấy giây tùy thích
Để dễ dàng thực hiện bài tập mọi lúc mình rãnh, mọi nơi mình có thể tập, HB đã thu âm hướng dẫn thành file audio, chúng ta có thể lưu file vào điện thoại, mở file để nghe và thực hành theo, trí không phải suy nghĩ, nhớ … bài tập sẽ hiệu quả hơn
Các bạn có thể tự mình tạo file audio bằng chức năng ghi âm trong điện thoại với những lời thoại trên.
Chúc các bạn siêng năng luyện tập, để có một sức khỏe tốt.
HB
