Ăn để có một bộ não khỏe mạnh hơn
Nếu ý nghĩ ăn các loại thực phẩm lên men và những thứ như rau bồ công anh và kim chi nghe có vẻ lạ hoặc bằng cách nào đó khiến bạn nản chí, hãy yên tâm rằng ăn chúng sẽ là một trải nghiệm tiếp thêm sinh lực. Và những thực phẩm này hiện rất sẵn có. Tôi sẽ cung cấp các ý tưởng về bữa ăn trong một tuần để cho bạn thấy các lựa chọn có thể phong phú như thế nào và việc kết hợp lợi khuẩn tự nhiên chỉ từ thực phẩm dễ dàng như thế nào. Bạn sẽ thấy rất nhiều loại rau, cá, thịt, thịt gia cầm, các loại hạt và trứng. Và bạn có thể dễ dàng chế biến các món ăn đơn giản hơn dựa trên các hướng dẫn ở đây (ví dụ: vào bữa trưa hoặc bữa tối, chọn một con cá hoặc thịt để nấu với một phần rau [“nuôi cấy”] lên men sống và một món salad rau củ; cho bữa sáng, trứng luộc chín kỹ với sữa chua giàu lợi khuẩn). Bạn cũng sẽ tìm thấy một vài ý tưởng cho món khai vị, đồ uống và gia vị trong phần công thức bắt đầu từ trang 274.
Mỗi món ăn có công thức trong cuốn sách này đều được in đậm. Lưu ý: Nhiều món ăn lên men cần thời gian để lên men. Vì vậy, hãy lên kế hoạch trước! Quá trình lên men thường cần một số thành phần cơ bản nhất định, chẳng hạn như váng sữa và nước muối, vì vậy, sẽ rất tốt nếu bạn có sẵn lượng lớn những thành phần này. (Các chỉ dẫn từng bước về việc làm những nguyên liệu cơ bản này cũng được chỉ ra ở đây). Tôi khuyến khích bạn đọc qua tất cả những ý tưởng bữa ăn và tạo nên một chiến lược để tuân thủ kế hoạch bảy ngày.
Tại wwwDrPerlmuttercomResources, bạn sẽ tìm thấy các đề xuất của tôi cho các nhãn hiệu thực phẩm cụ thể tuân theo hướng dẫn của tôi. Mặc dù bạn sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men hơn và loại bỏ gluten và hầu hết đường khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ ngạc nhiên bởi vô số lựa chọn có sẵn. Nếu có bất kỳ thành phần nào được liệt kê bên dưới mà bạn không nhận ra, các tài liệu của tôi sẽ có hướng dẫn. Ví dụ như bột keo, có thể không quen thuộc với bạn, nhưng bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm sạch mà có bán chế phẩm bổ sung.
Kế hoạch này sau cùng nhằm giới thiệu bảy ngày khác nhau trong cách sống có lợi cho não bộ; thật phi thực tế khi nghĩ rằng bạn có thể thực hiện theo đúng kế hoạch này đến từng bước, bắt đầu từ hôm nay và sử dụng các sản phẩm tự làm. Tuy nhiên, hãy sử dụng các hướng dẫn trong chương trước và các ý tưởng ở đây để bắt đầu xây dựng các bữa ăn bổ dưỡng cho não hơn ngay lập tức. Cho đến khi bạn hoàn thành việc tự chế biến thực phẩm lên men tại nhà, hãy cố gắng hết sức để mua những sản phẩm thay thế chất lượng cao ở cửa hàng. Và đừng ngại tìm sự thay thế hợp lý cho những thực phẩm mà bạn không thích. Ví dụ: nếu bạn không quan tâm đến cá hồi, thì hãy thay bằng một loài cá nước lạnh được đánh bắt tự nhiên khác, chẳng hạn như cá tuyết đen. Nếu kim chi quá cay đối với bạn, hãy chọn một món ăn phụ giàu lợi khuẩn khác. Tôi muốn bạn vui vẻ với những bữa ăn này và tận hưởng những hương vị và kỹ thuật nấu ăn mới. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn sẽ là tiêu thụ ít nhất 12 g prebiotic. Ví dụ, rau bồ công anh là một nguồn giàu lợi khuẩn; mua một loạt các loại rau xanh này trong tuần và thêm chúng vào món salad và các món rau. Để đạt được những lợi ích của gôm keo, bạn có thể mua bột keo và trộn với nước. Chỉ 1 muỗng canh sẽ cung cấp cho bạn 6 g chất xơ không hòa tan – loại chất xơ mà những vi khuẩn đường ruột yêu thích để nuôi dưỡng chúng.
Khi áp chảo thực phẩm, bạn có thể sử dụng bơ, dầu ôliu nguyên chất hữu cơ hoặc dầu dừa. Tránh các loại dầu đã qua chế biến và dầu ăn dạng xịt, trừ phi được làm từ dầu ôliu hữu cơ.
Cũng nên nhớ chọn thịt động vật ăn cỏ, hữu cơ và hoang dã bất cứ khi nào có thể. Tôi chỉ sử dụng các sản phẩm động vật từ động vật ăn cỏ vì chúng tốt hơn cho con người cũng như tốt hơn cho môi trường, nền kinh tế và người nông dân. Ví dụ, thịt bò ăn cỏ không chỉ ít chất béo bão hòa, mà còn cũng cung cấp lượng axit béo omega-3 gấp sáu lần. Khi chọn cá, đừng quên: Hãy nhắm đến việc mua những con cá mới được đánh bắt (hỏi người bán cá ở chợ) và sử dụng trang web Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch tại wwwseafoodwatchorg để chọn được loại cá bền vững chất lượng cao nhất mà có chứa ít độc tố nhất, như thủy ngân. Tất cả các thành phần được liệt kê trong công thức đều được chọn vì chúng có sẵn trong phiên bản không chứa gluten, nhưng hãy luôn kiểm tra nhãn để chắc chắn. Nếu bạn chọn mua một sản phẩm thương mại, chẳng hạn như sữa chua hoặc dưa cải bắp, hãy đọc nhãn để đảm bảo chúng sử dụng nguyên liệu tốt nhất (không thêm đường, phụ gia, chất bảo quản, vv.). Đừng quên ghé thăm chợ nông sản địa phương để mua sắm các sản phẩm nông nghiệp hữu cơ, tươi ngon nhất trong tuần. Làm quen với người bán hàng; họ có thể cho bạn biết những gì vừa được nhập và thức ăn của bạn đến từ đâu. Hãy cố gắng chọn những sản phẩm đang vào mùa và sẵn sàng thử những món mới.
Tôi đã liệt kê một số ý tưởng ăn nhẹ ở trang 272. Khi bạn thiếu thời gian và không thể vào bếp, điều này đối với nhiều người là trường hợp ăn trưa tại nơi làm việc, hãy tự chuẩn bị đồ ăn. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước và làm nhiều mẻ lớn hơn để có đồ ăn dư.
Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch bảy ngày này, hãy mua các chế phẩm bổ sung – đặc biệt là lợi khuẩn. Và hãy cân nhắc thực hiện một hoặc cả hai điều sau: nhịn ăn trong 24 giờ trước khi bạn bắt đầu, và thử thụt tháo lợi khuẩn vào sáng ngày thứ nhất. Điều đó sẽ giúp bạn bắt đầu thành công!
Mỗi ngày, hãy cố gắng biến việc tập thể dục thành thói quen của bạn. Cố gắng tập luyện tăng nhịp tim ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Dành ra chỉ 30 phút đi bộ vào buổi tối hoặc tham gia lớp tập thể dục nhóm. Những vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ thích điều này; chúng cũng cần tập thể dục. Và chúng cũng cần bạn ngủ ngon vào ban đêm. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày trong tuần tới (và lâu hơn thế). Bạn sẽ nhớ lại từ Chương 3 rằng vi khuẩn đường ruột có vai trò quan trọng trong việc liệu bạn có thể có được một giấc ngủ ngon hay không. Khi phục hồi hệ vi sinh của mình, hãy xem chất lượng giấc ngủ của bạn có được cải thiện hay không.
KẾ HOẠCH ĂN UỐNG BẢY NGÀY
Ngày 1
• BỮA SÁNG: 1 cốc sữa chua (trang 281) với quả óc chó nghiền và quả việt quất; tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: cá hồi vua nướng với chanh muối (trang 303), với một phần rau xanh trộn giấm balsamic và dầu ôliu; tùy chọn: kombucha (trang 311) hoặc trà xanh
• BỮA TỐI: 85 g bít tết với xốt salsa ngâm chua (trang 309), với một phần rau xanh xào bơ và tỏi; tùy chọn: một ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: 2 đến 3 thanh sôcôla đen
Ngày 2
• BỮA SÁNG: 1 cốc sữa chua phủ mứt việt quất-bạc hà (trang 305); tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: salad rau trộn với 85 g gà nướng và hai quả trứng luộc chín lên men (trang 302), trộn với giấm balsamic và dầu ôliu; tùy chọn: nước chanh dừa (trang 315) hoặc kefir nước (trang 312)
• BỮA TỐI: 85 g bít tết với xốt salsa ngâm chua, với một phần rau xanh xào bơ và tỏi; tùy chọn: một ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: nửa cốc quả mọng phủ một lớp kem không đường
Ngày 3
• BỮA SÁNG: 2 quả trứng bác với hành tây, nấm và cải bó xôi xào, và 1 cốc kefir sữa (trang 279); tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: rau xào thịt lợn muối tẩm gia vị (trang 297); tùy chọn: nước lọc với 1 thìa bột keo hoặc kombucha (trang 311)
• BỮA TỐI: 85 g cá sống lên men (trang 301), với một phần rau xanh xào bơ và tỏi; tùy chọn: một ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: ½ cốc quark (trang 282) với một ít mật ong
Ngày 4
• BỮA SÁNG: 1 cốc sữa chua với trái cây tươi và rắc hạt lanh xay, với nửa quả bơ trộn dầu ôliu; tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: bít tết nướng với hành cipolini ngọt (trang 290), với một phần rau nướng; tùy chọn: kombucha hoặc kefir nước
• BỮA TỐI: 85 g cá nước lạnh tự nhiên, tùy chọn, với một phần kim chi (trang 292) và măng tây hấp; tùy chọn: một ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: 1 miếng trái cây rắc cỏ ngọt và quế tùy chọn
Ngày 5
• BỮA SÁNG: 3 đến 4 lát cá hồi phi lê ngâm nước muối hoặc cá hồi hun khói với ricotta (trang 284) và 1 quả trứng luộc lòng đào; tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: Salad rau trộn với rau bồ công anh sống, thịt gà thái hạt lựu, và măng tây tẩm gia vị (trang 288), trộn với giấm balsamic và dầu ôliu; tùy chọn: kombucha, trà xanh hoặc nước chanh dừa
• BỮA TỐI: thịt nướng hoặc quay tùy thích, với một phần rau xanh xào bơ tỏi; tùy chọn: ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: 2 miếng sôcôla đen vuông nhúng trong 1 thìa canh bơ hạnh nhân
Ngày 6
• BỮA SÁNG: 2 quả trứng bất kỳ kiểu nào, với rau xào không giới hạn (ví dụ: hành tây, nấm, cải bó xôi, bông cải xanh) và 1 cốc kefir sữa; tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: gà rang tỏi ngâm chua (trang 308), với một phần rau lá xanh với bồ công anh, và ½ chén cơm gạo hoang; tùy chọn: nước lọc có pha 1 thìa bột keo hoặc trà xanh
• BỮA TỐI: thịt bò ướp muối (trang 295) và dưa cải Đức cơ bản (trang 286), với một phần rau củ hấp với dầu ôliu; tùy chọn: một ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: 1 miếng trái cây nguyên quả tự chọn nhúng vào 1 thìa sôcôla đen chảy
Ngày 7
• BỮA SÁNG: 1 cốc sữa chua với trái dâu tươi trộn đều, dừa nạo và quả óc chó cắt nhỏ, với 1 quả trứng luộc chín truyền thống; tùy chọn: cà phê hoặc trà đen
• BỮA TRƯA: salad rau xanh trộn với atisô Jerusalem bào sợi và 110 g cá ngừ ahi, trộn với giấm balsamic và dầu ôliu; tùy chọn: kefir nước hoặc trà xanh
• BỮA TỐI: Cá hồi lên men kiểu Scandinavia (trang 300) với rau xanh trộn, với một phần rau xào bơ tỏi và ½ chén gạo lứt; tùy chọn: một ly rượu vang đỏ
• TRÁNG MIỆNG: bỏ qua
GỢI Ý CÁC MÓN ĂN VẶT
• Dưa chua Jicama
• Hummus với tỏi ngâm chua và cần tây
• Tôm nhúng salsa ngâm chua
• Trứng luộc chín lên men
• Cá mòi ngâm chua
• Rau sống cắt nhỏ (măng tây, tỏi tây, ớt chuông, bông cải xanh, đậu xanh) nhúng với guacamole, pho mát dê, tapenade hoặc bơ hạt
• Cá hồi hun khói hoặc phi lê ngâm nước muối thái lát với một phết ricotta
• Nửa quả bơ trộn với dầu ôliu, muối và hạt tiêu
• Các loại hạt và ôliu
Thực hiện theo các nguyên tắc chế độ ăn bổ não dễ dàng hơn bạn nghĩ và bạn sẽ sớm làm quen với nhiều hương vị mới và tuyệt vời. Mặc dù lối sống này giới hạn lượng carbohydrate của bạn, đặc biệt là lúa mì và đường, nhưng thực sự không thiếu các loại thực phẩm và nguyên liệu để bạn mày mò trong nhà bếp. Bạn sẽ phải sáng tạo một chút trong việc chuẩn bị một số món ăn yêu thích của mình vốn chủ yếu dựa vào bột mì, lúa mì và đường, nhưng theo thời gian, bạn sẽ học được cách thay thế chúng và sẽ sớm có thể trở lại với các món ăn cổ điển của mình. Tôi thích sử dụng bột dừa, bột hạt (ví dụ: hạnh nhân xay) và hạt lanh thay vì bột mì hoặc lúa mì thông thường. Để làm ngọt món ăn, hãy thử cỏ ngọt thay vì đường. Và nấu với bơ và dầu ôliu siêu nguyên chất, bỏ dầu thực vật đã qua chế biến. Sau khi bạn đã hoàn thành Kế hoạch bữa ăn bảy ngày, hãy đặt mục tiêu kết hợp ít nhất một loại thực phẩm lên men vào thực đơn hằng ngày của bạn trong tương lai. Lặp lại kế hoạch bảy ngày khi bạn cảm thấy mình đã đi quá xa so với các nguyên tắc và muốn khởi động lại hệ vi sinh của mình một lần nữa. Có lẽ điều đó có thể xảy ra trong những ngày nghỉ lễ, sau đám cưới gia đình, trong một giai đoạn căng thẳng nghiêm trọng hoặc liên quan đến một số sự kiện trong cuộc sống khiến bạn quay trở lại thói quen ăn uống cũ. Phương thức này có thể là cứu cánh để bạn có một cách sống lành mạnh hơn vào bất kỳ thời điểm nào.
