Thời gian đọc ước tính: 11 phút, 11 giây

TỰ PHẪU THUẬT NÃO

Nhìn trên phương diện năng suất, các thói quen cực kỳ cần thiết. Ở mức độ căn bản nhất, chúng được cấu thành bởi các kết nối thần kinh kích hoạt tự động để đáp lại các dấu hiệu từ môi trường. Mặc dù các thói quen không dễ khởi tạo, nhưng khi bạn đã xác lập được những thói quen đúng đắn vì những lý do phù hợp, cuối cùng chúng cũng xứng đáng với công sức bỏ ra.

Mọi thói quen đều cần có sự quyết tâm và lòng kiên định để tạo lập, nếu không, chúng ta đơn giản chỉ cần quyết định thực hiện những thay đổi lớn trong cách thức làm việc để trở nên năng suất hơn. Vì lượng quyết tâm bị giới hạn mỗi ngày, bạn sẽ phải sử dụng nó thật tiết kiệm và thông minh. Đó là lý do tại sao kỹ thuật này lại quan trọng đến vậy. Để trình bày rõ việc tạo lập các thói quen mới đòi hỏi nhiều công sức như thế nào, tôi đã vẽ lại biểu đồ mức độ quyết tâm bạn phải bỏ ra khi áp dụng những thói quen mới vào cuộc sống.

Đi tới cuối biểu đồ là rất khó, nhưng những thói quen tốt xứng đáng để bạn đầu tư độ quyết tâm.

Các kỹ thuật trong cuốn sách này – từ Quy tắc số 3 tới thiền định – có thể trở thành thói quen nếu thực hành thường xuyên. Điều này đặc biệt đúng khi bạn hiểu được ba thành phần tạo nên vòng lặp thói quen, xác định một vài dấu hiệu kích thích bạn thực hiện chiến lược (thời điểm, địa điểm, cảm xúc, con người hoặc các hành động trước đó); hãy bắt đầu ở mức thấp, vượt qua việc cơ thể bạn chống lại các thay đổi bằng cách đối đầu với tật trì hoãn và thu nhỏ thay đổi từng ngày. Các nghiên cứu cho thấy mức quyết tâm sẽ giảm dần khi bạn sử dụng nó trong ngày. Tạo lập các thói quen mới một cách thông minh bằng cách làm theo các kỹ thuật này sẽ cho phép bạn vừa tạo lập thói quen vừa duy trì được chúng.

Vì hình thành thói quen mới là một cách tạo các kết nối thần kinh trong não, khi bạn bỏ công sức làm việc đó, thật ra bạn đang phẫu thuật não cho chính mình ở tầm vi mô. Điều này không hề dễ dàng, và bạn phải tốn nhiều công sức mới tạo được các kết nối đó, nhưng khi thành công, bạn sẽ không cần dành thêm sự quyết tâm nào cho chúng nữa. Bạn sẽ trở nên năng suất.

TẬP LUYỆN ĐỂ CÓ NĂNG SUẤT

Ngày nay, phần lớn lý do khiến làm việc năng suất trở nên khó khăn là bởi thế giới công việc đã biến đổi nhanh hơn bộ não chúng ta. Chúng ta trì hoãn vì thùy não trước trán chưa tiến hóa để trở nên mạnh hơn hệ thống limbic – bộ phận bị cám dỗ bởi những nhiệm vụ không quan trọng trong công việc. Chúng ta cảm thấy lướt Internet và làm nhiều việc cùng lúc thật kích thích vì chúng như những viên kẹo ngọt cho hệ thống limbic. Nhưng chúng lại gây hại cho năng suất của chúng ta. Chúng ta cảm thấy muốn ăn quá nhiều và sử dụng thực phẩm chế biến sẵn vì cơ thể chúng ta đã tiến hóa để tích trữ mỡ phòng tình huống thiếu thức ăn trong thời gian dài.

Tất cả những đặc điểm này đã cho phép chúng ta tiến hóa và tồn tại. Nhưng kể từ cuộc cách mạng công nghiệp, cấu trúc của thế giới công việc đã thay đổi nhanh hơn cấu trúc bộ não, và điều này đôi khi khiến chúng ta khó thích nghi. Khởi tạo các thói quen mới trong não vốn đã khó – còn tái định hình bộ não để trở nên năng suất hơn trong nền kinh tế tri thức còn khó gấp bội.

Tập thể dục cũng không ngoại lệ. Lịch sử tiến hóa của chúng ta cho thấy những lợi ích to lớn của việc tập thể dục – đặc biệt là những bài tập aerobic. Một sự thật đáng buồn là phần lớn công việc trong nền kinh tế tri thức không đòi hỏi vận động thể chất nhiều. Hiện tại là thời điểm chúng ta hoạt động thể chất ít nhất trong lịch sử nhân loại; một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Hoạt động Thể chất cho thấy 28% dân số Mỹ không có bất kỳ hoạt động thể chất nào trong cả năm 2014. Điều này thật khủng khiếp, không chỉ từ quan điểm sức khỏe mà còn từ quan điểm năng suất. Trong khi bộ não đã có sự tiến hóa từ thời kỳ Đồ đá – 2,5 triệu năm trước – thì cơ thể chúng ta lại không. Nó được sinh ra để đi bộ 8-15km mỗi ngày để săn bắn và hái lượm, không phải để ngồi nhìn chằm chằm vào màn hình 52 giờ mỗi tuần.

Điều này ảnh hưởng tới hiệu suất làm việc của chúng ta bởi cách bộ não đối phó với căng thẳng. Ngày nay, chúng ta không chỉ ít vận động hơn trước mà còn phải thường xuyên đối phó với nhiều yếu tố gây sao lãng, trách nhiệm và yêu cầu về hạn chót trong một ngày. Đó là chưa kể chúng ta đã tiến hóa để đối phó với những căng thẳng ngắn hạn, chứ không phải kéo dài hết ngày này sang ngày khác.

Có thể bạn đã nghe tới khái niệm “chống trả hay bỏ chạy”. Khái niệm này biểu thị cách cơ thể và bộ não phản ứng với các tình huống căng thẳng; nếu phải đối đầu với một con hổ răng kiếm, bạn sẽ theo bản năng quyết định nên chống trả hay bỏ chạy. Khi bắt đầu tập luyện – và điều này đặc biệt đúng với các bài tập aerobic – bộ não bạn coi đó là tình huống chống trả hay bỏ chạy, vì vậy nó tiết ra hỗn hợp các chất để chuẩn bị cho bạn đối phó với máy tập chạy. Các chất này mang lại nhiều lợi ích cho não, đặc biệt là giải tỏa căng thẳng. Trên phương diện sinh hóa, tập thể dục cho phép bộ não chống lại căng thẳng theo cách năng suất và có kiểm soát.

Nhưng tập luyện không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng – nó còn vô vàn lợi ích khác giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn. Tập thể dục làm tăng lượng máu lưu thông lên não, nhờ vậy tăng khả năng suy nghĩ và sáng tạo. Ngoài giảm căng thẳng, nó còn giúp chống lại mệt mỏi, cho phép bạn tập trung hơn vào công việc. Và các nghiên cứu đã cho thấy ngoài việc làm tăng cơ bắp, tập thể dục cũng làm bộ não to khỏe hơn theo đúng nghĩa đen. Khi tập luyện, bộ não bạn tiết ra chất phát triển não bộ (brain-derived neurotrophic factor – BDNF), một chất giúp tạo nên tế bào não mới. Phần lớn sự phát triển này diễn ra ở thùy hải mã – khu vực chịu trách nhiệm ghi nhớ. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và tạo tế bào não ở các khu vực tổn thương do trầm cảm.

5,6 KG

Hầu hết chúng ta đều biết tới vài con số phản ánh lợi ích của việc tập thể dục đối với cơ thể và não bộ, đồng thời nó giúp giải phóng “endorphins” cùng vô số điều tuyệt vời khác. Khi bắt đầu dự án, tôi đã được nghe về những con số kể trên và cũng từng tự cảm nhận được một số lợi ích của chúng, nhưng các nghiên cứu đó không lay chuyển được tôi nhiều – mặc dù tôi biết chúng đúng về mặt khoa học. Thùy não trước trán đầy lý trí, khoa học của tôi ngấu nghiến các con số, nhưng chúng không khuyến khích hệ thống limbic thật sự quan tâm đến việc tập luyện trong thời gian dài để bắt đầu hành động. Sự thiếu kết nối này khiến tôi muốn tiến hành thử nghiệm để xem việc tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến năng suất như thế nào.

Để tiến hành thử nghiệm với việc tập thể dục như đã nói ở trên, tôi thiết kế một thử nghiệm năng suất để tăng 3,7 kg cơ bắp, đồng thời giảm lượng mỡ từ 17% xuống còn 10%. Khi nhìn lại, tôi thấy mục tiêu của thử nghiệm này không sai. Nhưng những thay đổi tôi cố thực hiện đều quá sức để duy trì trong lâu dài. Thử nghiệm đó cũng quá khó, mơ hồ và thiếu tổ chức, toàn những yếu tố khiến mọi sự trở nên trầm trọng hơn. Cuối cùng, tôi không duy trì được thử nghiệm và chỉ giảm được lượng mỡ xuống còn 15% khi kết thúc dự án. Nhưng trong lúc chật vật thực hiện những thay đổi trong cách ăn uống, tôi lại có thể duy trì nghi thức tập luyện hằng ngày gần như ngay lập tức.

Để khiến thử nghiệm gần với thực tế hơn, tôi buộc mình phải tập luyện ngoài giờ làm việc thay vì vào giữa ngày (khoảng thời gian ít người sắp xếp tập luyện được). Tôi biến nghi thức này thành thói quen dậy cực sớm mỗi sáng. Tôi sẽ nói một chút về điều này ở chương sau, nhưng tôi thật sự tin rằng nếu không có nghi thức tập thể dục, tôi đã kết thúc thử nghiệm dậy từ lúc 5 giờ 30 phút mỗi sáng sớm hơn.

Vì là mọt sách, tôi dành nhiều thời gian ở thư viện hơn là ở phòng gym, mặc dù tôi đã tập bữa đực bữa cái từ rất lâu. Khi bắt tay thực hiện thử nghiệm này, vì thường xuyên trải nghiệm cảm giác lâng lâng sau khi tập luyện, gần như ngay lập tức tôi cảm thấy vô cùng tuyệt vời.

Trong vài tháng, tôi ổn định thói quen dậy từ 5 giờ 30 phút, uống một món đồ chứa caffeine trước khi tập luyện, sau đó đi bộ tới phòng gym cách chỗ tôi ở chừng 10 phút. Khi đến đó, trong khi vẫn ngắt kết nối Internet theo nghi thức hằng ngày, tôi vừa mở podcast, audiobook hoặc album mới nhất của Taylor Swift, vừa tập cardio khoảng 30 phút và nâng tạ 45 phút. Ban đầu, tôi chỉ tập nửa giờ buổi sáng, nhưng tôi nhanh chóng tăng mức độ lên khi cảm thấy dễ chịu hơn đồng thời tìm được vài người bạn tập cùng mỗi sáng. Khởi đầu đơn giản giúp tôi không bỏ cuộc sớm, đồng thời những lợi ích của việc tập luyện đã truyền cảm hứng cho tôi tiếp tục.

Nhìn lại thói quen tập luyện của mình – hiện giờ tôi vẫn duy trì, chỉ là vào giờ muộn hơn trong ngày thôi – hóa ra tôi đã thiết kế được nghi thức hoàn hảo cho mình mặc dù lúc ấy tôi chưa nhận ra. Tôi bắt đầu ở mức thấp để bản thân cảm thấy thoải mái – 30 phút mỗi sáng – và tăng dần mức độ tập luyện khi cảm giác khó chịu dần biến mất. Và tôi có gần như tất cả dấu hiệu tạo thành thói quen: thời gian (6 giờ sáng), địa điểm (cùng một phòng gym mỗi sáng), cảm xúc (cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi uống nước hoặc cà phê trước khi tập), sự có mặt của những người tôi biết (các bạn tập) và hành vi đi trước (dậy sớm).

Tôi không cảm thấy khó chịu với thói quen đó và khiến nó trở nên thú vị hơn bằng cách nghe audiobook và podcast, điều này đã giúp tôi rất nhiều. Ngược lại với nhiều người vẫn thường nói, đưa một thói quen mới vào cuộc sống chẳng cần mất một khoảng thời gian cố định. Ví dụ, nếu bạn muốn tạo thói quen ăn một thanh sô-cô-la mỗi sáng, tôi dám cá là bạn sẽ chỉ mất một hoặc hai ngày – trong khi bạn sẽ phải mất rất nhiều thời gian mới tạo được thói quen đi chân trần trên thủy tinh. Với tôi, tới phòng gym đem lại cảm giác rất sung sướng, đặc biệt là khi gần như toàn bộ các phần khác của dự án không đòi hỏi chút hoạt động thể chất nào mà chỉ yêu cầu về trí lực. Tôi tin luyện tập thường xuyên là một trong những lý do mình đạt được năng suất như vậy trong dự án (tôi đã viết 216.897 từ).

Điều hay nhất là khi quen với lịch tập luyện mới (tôi tập 3-5 ngày mỗi tuần), cảm giác căng thẳng biến mất, vì vậy tôi lại càng năng suất. Tôi không còn cảm thấy mệt mỏi về tinh thần, mà ngược lại, tôi càng bỏ ra nhiều năng lượng ở phòng gym thì lại càng có nhiều năng lượng để làm việc. Trong những tháng mùa đông, tôi cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn (tâm trạng tôi thường đi xuống vào mỗi mùa đông ở Canada). Và những thử thách trong công việc không làm tôi nao núng; tôi trở nên kiên định hơn để đối mặt với bất kỳ vấn đề nảy sinh nào. Giống như thiền định, tập thể dục đã thay đổi cách tôi nhìn nhận các trải nghiệm. Mỗi sáng, tôi bỏ lại sự căng thẳng ở phòng gym và có thêm năng lượng trong suốt cả ngày để làm việc năng suất hơn.

Ngày tháng trôi qua, những thay đổi nhỏ cộng dồn lại, và tôi dần dần tăng được cơ bắp, như tôi đã nói ở phần trước, tới cuối dự án tôi đã tăng thêm 5,6 kg cơ bắp – nhiều hơn 50% so với kế hoạch. (Hãy tưởng tượng 5,6 kg thịt nạc ở siêu thị – đó là phần cơ bắp trên người tôi.)

CHI PHÍ THỜI GIAN

Tất nhiên, có một vấn đề với việc tập thể dục vì lý do năng suất: thời gian bạn tập thể dục trích ra từ đâu, và đối với hầu hết mọi người, thời gian đó đến từ những cam kết mà họ cảm thấy quan trọng hơn.

Tôi đã viết về chế độ ăn uống, tập thể dục, và trong chương tiếp theo là việc ngủ, vì tôi nghĩ chúng đáng để chúng ta đầu tư thời gian. Nhưng đây là thử thách với các kỹ thuật trình bày trong phần này cùng vài kỹ thuật khác trong cuốn sách, ví dụ như thiền định: khi một người bình thường nhìn vào sự lựa chọn giữa làm việc thêm 30 phút và đi tập thể dục 30 phút (hoặc ngủ thêm, ăn tốt hơn, thiền định…), lựa chọn tốt hơn – ít nhất là về mặt năng suất – có vẻ sẽ là làm việc thêm 30 phút. Làm việc thêm sẽ dễ dàng và kích thích hơn so với tập thể dục, đồng thời bạn cũng ít cảm thấy tội lỗi.

Nhưng thực tế, trong ngắn hạn, bạn có thể hoàn thành thêm một số công việc trong 30 phút, về lâu dài, bạn sẽ hoàn thành nhiều hơn bằng cách nuôi dưỡng mức năng lượng của mình – như ông bạn Tim Pychyl của tôi sẽ nói: không đầu hàng để cảm thấy thoải mái.

Cuối cùng, nuôi dưỡng mức năng lượng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, vì bạn có thể mang lại năng lượng và sự tập trung vào công việc, hoàn thành nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Giống như tất cả kỹ thuật khác trong cuốn sách này, tập thể dục cho phép bạn sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Điều tương tự cũng đúng với khoảng thời gian bạn dành để ăn uống lành mạnh hơn và ngủ đủ giấc: cả ba hoạt động đều mang lại cho bạn lợi nhuận ròng về thời gian và năng suất, dù hiện tại chúng có khó thực hiện đến đâu.

Như thế không có nghĩa là việc nào cũng xứng đáng với thời gian bỏ ra – sẽ có một số ngày bạn sẽ (và nên) coi trọng việc làm việc thêm giờ hơn so với ăn uống lành mạnh hoặc đi tới phòng thể hình, trong khi cũng có lúc bạn coi trọng việc tiệc tùng hơn là đi ngủ đủ. Nhưng mỗi tuần bạn thực hiện từng thay đổi nhỏ để năng suất hơn, bạn sẽ thấy chúng thật sự xứng đáng.

Từ thử nghiệm tập thể dục, và từ đó tới giờ sau khi dự án đã kết thúc, cũng vài lần tôi bị ý tưởng làm việc nhiều giờ hơn quyến rũ thay vì tới phòng tập thể – tôi vấp ngã. Nhưng mỗi lần ngã tôi lại đứng dậy ngay – không phải vì tôi cảm thấy tội lỗi khi không làm được như những gì mình viết trên blog, mà vì tôi hoàn thành được ít hơn và có ít năng lượng để làm việc.

Trong cuốn Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (tạm dịch: Tia lửa: Cách mạng khoa học mới về tập thể dục và não bộ), John Ratey đã viết: “Tập luyện chính là công cụ hiệu quả nhất để tối ưu hóa bộ não.” Ông thậm chí còn đi xa hơn khi kết luận: “Nếu việc tập thể dục là một loại thuốc, có lẽ nó sẽ được in to đùng trên trang nhất, được ca ngợi là loại thuốc tạo nên bước ngoặt thế kỷ.” Tôi hoàn toàn đồng ý với ông. Tập luyện rất đáng để đầu tư thời gian và đó cũng là một trong những việc tốt nhất để trở nên năng suất hơn.

Bạn càng tích cực vận động thì cơ thể sẽ càng có nhiều năng lượng để đốt cháy.

THỬ THÁCH NHỊP TIM

Thời gian cần thiết: 15 phút

Năng lượngĐộ tập trung: 7/10

Giá trị: 7/10

Thú vị: 9/10

Điều bạn nhận được: Bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích kỳ diệu về mặt tinh thần của việc tập luyện, bao gồm có thêm năng lượng, sự tập trung, sức bền, sự kiên định và trí nhớ, trong khi giảm được căng thẳng và mệt mỏi. Tập thể dục rất xứng đáng với thời gian chúng ta bỏ ra.

Thử thách dành cho bạn trong chương này là tăng nhịp tim của mình trong 15 phút vào ngày mai – bằng cách đi bộ, chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ, hay thực hiện bất kỳ dạng bài tập nào khác khiến máu lưu thông nhanh hơn bình thường. (Nếu bạn cảm thấy thật sự không muốn tập thể dục trong 15 phút, hãy rút ngắn thời gian tập luyện tới khi bạn không còn cảm thấy khó chịu.)

Thử thách này được thiết kế đặc biệt dành cho những người ít vận động hoặc không còn tập luyện nữa. Nếu đã có thói quen tập luyện thường xuyên, tôi muốn bạn rèn luyện nâng cao hơn nữa và tạo nên một thay đổi nhỏ trong chế độ tập luyện.

Chìa khóa để thực hiện những thay đổi lâu dài về mặt hành vi là thay đổi từng chút một để không khiến bản thân sợ hãi khi sự nhiệt tình ban đầu qua đi. Điều này cực kỳ quan trọng trong việc tập thể dục. Nó có thể là một thử thách vô cùng khó khăn, đặc biệt là vì nó liên quan đến sự phấn khích và tật trì hoãn – hai mặt của cùng một đồng xu. Với nhiều người, tập thể dục rất nhàm chán, bực mình, khó khăn, mơ hồ và vô tổ chức. Chẳng có gì ngạc nhiên khi họ cố tình trì hoãn nó. Thực hiện từng thay đổi nhỏ sẽ giúp bạn duy trì động lực và thói quen vận động.

Sau khi thực hiện thử thách, hãy tự hỏi: Tôi cảm thấy thế nào? Tôi có cảm thấy minh mẫn hơn không? Tôi có nhiều năng lượng hơn không? Tôi có cảm thấy bớt căng thẳng hay bớt mệt mỏi không?

Khi cảm nhận được những tác động của việc tập luyện đến bộ não, tôi tin rằng bạn sẽ muốn tiếp tục duy trì lịch tập và cố biến nó thành thói quen. Năng lượng và sự tập trung bạn có thêm từ việc tập luyện là xứng đáng với thời gian bạn bỏ ra.