Thời gian đọc ước tính: 13 phút, 16 giây

CHỊU ĐỰNG MÓN SOYLENT

Tôi từng thất bại hoàn toàn trước một thử nghiệm về năng suất. Đó không phải là thử nghiệm sống hoàn toàn biệt lập trong 10 ngày – mặc dù cái đó cũng khá khó khăn và tôi sẽ làm điều đó trong phần tiếp theo. Đó là thử nghiệm chỉ ăn “soylent” trong một tuần.

Ý tưởng đằng sau soylent khá hay ho. Đó là một loại thực phẩm chức năng dạng bột chứa đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần trong ngày. Bạn chỉ cần hòa bột với nước rồi uống vài lần mỗi ngày. Nó có vị như yến mạch nha đặc, nhưng cũng không hẳn là tệ. Cả ngày, bạn không cần ăn gì khác. Trong thử nghiệm, tôi đã tạo ra công thức riêng cho mình, dựa trên một công thức được đăng trên mạng bởi công ty có cái tên tương tự. Công thức bao gồm các thành phần như bột yến mạch để có carbohydrate, bột đậu để có protein, lúa mạch để có chất xơ, đường nâu để lấy hương vị và carb, vitamin tổng hợp được nghiền nát để có vitamin và khoáng chất, và thậm chí cả dầu olive để có thêm chất béo.

Cái hay của soylent là bạn có thể thay đổi công thức cho phù hợp với nhu cầu của riêng mình. Cần thêm protein? Tốt thôi – bạn chỉ cần tăng tỷ lệ protein so với carb trong công thức. Bạn cần thêm vitamin D để phòng ngừa cúm và hen suyễn trong mùa đông? Chỉ cần nghiền thêm vài viên thuốc và thêm chúng vào công thức.

Ý tưởng phía sau soylent thật sự tuyệt vời: nó giúp bạn tiết kiệm thời gian, vì bạn có thể chuẩn bị sẵn từ trước, mà cũng không mất nhiều thời gian để chuẩn bị. Nó giúp bạn tập trung, vì bạn có thể tiếp tục chuyên tâm vào công việc thay vì dừng lại để chuẩn bị thức ăn. Và nó cũng giúp bạn tiết kiệm tiền bạc – trong suốt quá trình thử nghiệm, tôi tính ra ngay cả khi thêm bột protein, tôi chỉ phải trả 7,98 đô-la cho món này mỗi ngày. Nếu không thêm bột protein, tôi mất chưa tới 5 đô-la một ngày.

VÌ TÌNH YÊU ĂN UỐNG

Mặc dù soylent đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng, nhưng nó không thể đáp ứng được tình yêu ăn uống to lớn của tôi.

Tôi thành thật rằng mình nhớ gần như mọi bữa ăn tại những nhà hàng sang trọng và thậm chí cả những món đồ ăn nhanh. Cho tới giờ, tôi chưa từng trích dẫn blog của mình vào cuốn sách này, nhưng ở đây tôi sẽ ăn gian một chút. Tôi nghĩ mình đã thể hiện khá rõ tình yêu ăn uống của mình trong bài viết về thử nghiệm soylent:

… sau năm đầu đại học, tôi bay sang châu Âu một mình. Tôi không nhớ nhiều về chuyến đi đó [ghi chú từ Chris trong tương lai: Có lẽ nào là do tôi đã dùng điện thoại quá nhiều không?], dù chỉ mới vài năm – nhưng tôi lại nhớ rõ những món ăn ở đó. Tôi nhớ món thịt thỏ mềm ở một cửa hàng được gắn sao Michelin tại trung tâm Krakow, Ba Lan. Tôi nhớ lúc đi vào một con ngõ ở Paris, trên tay cầm chiếc bánh mì lớn, vừa ăn từng miếng vừa đi ngang qua những người tôi không thể nói chuyện hoặc không thể hiểu ngôn ngữ của họ. Tôi vẫn nhớ mình ăn gì vào bữa sáng hôm nay (bánh kếp yến mạch và một trái táo), bữa trưa (cơm và sốt ớt tự làm), và bữa tối (rau, bánh mì tròn, đậu gà với sốt bơ vừng và thêm sốt ớt ăn kèm với cơm). Tôi cũng nhớ mình ăn gì từ tận hôm qua và hôm kia.

… Ví dụ về một thứ gì đó đơn giản như kết cấu món ăn. Tôi yêu cảm giác cắn một miếng cần tây tươi; cảm nhận phần vỏ giàu chất xơ của nó vỡ ra trong miệng như tòa lâu đài bằng đá dưới sức ép của hàm răng. Với tôi, thức ăn cũng là thơ ca; là tấm thảm mà cả ngày tôi thêu dệt nên. Nếu một ngày nào đó tôi cảm thấy phấn khích, thường thì đó là vì một món mình sắp được ăn…

Tới ngày thứ hai của thử nghiệm soylent, tôi thấy nhớ đồ ăn kinh khủng. Mặc dù đã vượt qua ngày đầu tiên đầy khó khăn, thì tới ngày thứ hai, khi tôi thức giấc và nhận ra mình sẽ không thể tự nấu một bữa sáng thật ngon mà thay vào đó phải uống món sinh tố có vị yến mạch suốt cả ngày, tôi chỉ muốn cuộn mình ngủ đông cả tuần. Chiều hôm đó, khi đang trên xe buýt về nhà sau một buổi diễn thuyết, tôi còn nhớ mình nhìn trân trân ra cửa sổ, nghĩ về tất cả những bữa mình sẽ ăn sau khi thử nghiệm kết thúc. Chính lúc đó tôi quyết định kết thúc thử nghiệm. Tôi không quan tâm soylent sẽ giúp mình tiết kiệm bao nhiêu thời gian nấu nướng, sẽ mang lại bao nhiêu năng lượng, hay sẽ tiết kiệm được bao nhiêu tiền, mặc dù lúc đó tôi cũng không mấy dư dả. Tôi sẵn sàng làm nhiều thứ để trở nên năng suất hơn nhưng tôi đã lựa chọn không theo đuổi thử nghiệm này. Tôi coi tự cứu chính mình còn có giá trị hơn nhiều so với cứu lấy năng suất.

Trên chuyến xe buýt trở về nhà, ngay khi Mặt trời bắt đầu lặn, tôi xuống xe sớm, đi bộ đến Burger King và gọi chiếc Whopper to nhất ở đó, mọi thứ đều là cỡ lớn nhất.

Tôi không bỏ sót chút nào cả.

NĂNG LƯỢNG VÀ NĂNG SUẤT

Nhìn bề ngoài, có vẻ như những thứ ảnh hưởng đến năng lượng – ví dụ như đồ ăn, việc tập thể dục hoặc thời gian ngủ – không có nhiều tác động tới số việc bạn hoàn thành được. Nhưng như tôi đã học được từ một vài thử nghiệm, cũng giống như làm từng việc một hay thiền định, điều này không đúng chút nào. Năng lượng là nhiên liệu bạn đốt cháy mỗi ngày để trở nên năng suất, và không có nó, bạn không thể trở nên năng suất được.

Đặc biệt ở cấp độ thần kinh học, duy trì nguồn năng lượng cực kỳ quan trọng. Tế bào não tiêu tốn năng lượng gấp đôi so với các tế bào khác trong cơ thể; mặc dù bộ não chỉ chiếm 2-3% khối lượng cơ thể, nhưng nó lại đốt đến 20% lượng calorie nạp vào. Khi bạn đầu tư vào năng suất, sở hữu chức năng thần kinh mạnh mẽ trở nên rất quan trọng, cũng như việc phải có nhiều năng lượng. Điều này đặc biệt cần thiết trong nền kinh tế tri thức, khi rất nhiều công việc đòi hỏi sự tập trung và năng lượng ngang với thời gian.

Ngoài thử nghiệm soylent, thử nghiệm năng suất duy nhất còn lại mà tôi thất bại (ít nhất là một phần) là giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể từ 17% xuống 10%. Trong thực tế, thử nghiệm này cũng tương đối giống thử nghiệm soylent vì nó đòi hỏi cắt giảm những thực phẩm tôi thật sự muốn ăn để giảm tỷ lệ mỡ xuống còn 10%. Tôi đã thiết kế thử nghiệm thành hai phần: giảm tỷ lệ mỡ từ 17% xuống 10% và tăng hơn 4kg cơ bắp. Tới cuối dự án, tôi tăng gần 7kg cơ bắp (điều mà tôi sẽ trình bày sau hai chương nữa), nhưng thay vì đạt mức mỡ 10%, tới cuối dự án, lượng mỡ của tôi vẫn còn khoảng 15%.

Khi nhìn lại, tôi nhận ra mặc dù đạt tỷ lệ mỡ 10% là một mục tiêu tốt, tôi lại thực hiện nó quá tồi. Ngay khi sự nhiệt tình ban đầu giảm đi, tôi ghét việc mình cứ phải tiếp tục. Vì tôi đã cố tạo ra những thay đổi lớn để đạt được thành công nhanh chóng, nhưng phi thực tế. Chris trong quá khứ đã không thực tế khi thiết kế thử nghiệm cho Chris tương lai làm theo, và cũng không tính đến việc anh ta sẽ thấy những thay đổi đó trong thực tế là khó khăn cỡ nào.

Cũng giống như thử nghiệm soylent, tôi đơn giản là quá yêu việc ăn uống.

TỪNG CHÚT MỘT

Đây là một tình huống minh họa khá tốt về độ khó của việc tăng năng suất trong thực tế. Như tôi đã đề cập ở chương trước, để hoàn thành nhiều hơn bạn thường phải hy sinh trong ngắn hạn để mang lại lợi ích lâu dài. Thành thật mà nói: mặc dù sẽ rất tuyệt nếu bạn có thể thực hiện mọi hy sinh tôi đã nhắc tới, nhưng không phải sự hy sinh nào cũng xứng đáng. Mấu chốt là phải nhận ra những thay đổi nào là đáng thời gian, công sức và những thay đổi nào thì không.

Với tôi, một bữa ăn ngon là một trong những điều sung sướng nhất trên đời. Vào cuối ngày, tôi coi trọng năng suất cao hơn một chút so với sự sung sướng mà thức ăn đem lại – nhưng chỉ chút ít thôi. Nó có thể đáng để hy sinh, nhưng tôi biết rằng nếu cố gắng thực hiện những thay đổi quá lớn trong thời gian ngắn, chúng sẽ không thể duy trì – đặc biệt là khi các thói quen ăn uống đã cắm rễ quá sâu. (Tôi biết mình không phải là người duy nhất có cảm giác sung sướng tột độ từ việc ăn uống; các nghiên cứu đã cho thấy não bạn giải phóng nhiều dopamine khi ăn hai chiếc bánh mỳ kẹp thịt cùng pho-mát ngang với khi bạn đạt cực khoái.)

Khi viết những dòng này, lúc dự án đã kết thúc được khoảng một năm, tỷ lệ mỡ của tôi bây giờ là khoảng 13%, và tôi cảm thấy khỏe mạnh chưa từng thấy. Nhưng giảm tỷ lệ mỡ xuống còn 13% không phải chuyện một sớm một chiều. Nó đòi hỏi phải thực hiện những cải thiện cực nhỏ về cách ăn uống; những thay đổi đủ nhỏ để không khiến tôi cảm thấy nặng nề khi thực hiện, nhưng đủ lớn để khi gộp chúng lại sẽ tạo nên sự thay đổi có ý nghĩa. Đặc ra mục tiêu lớn không hề sai – tôi nghĩ bạn nên làm thế – nhưng càng phải thay đổi nhiều, việc đạt được mục tiêu càng khó.

Ví dụ, một tuần trước khi kết thúc dự án, tôi bắt đầu uống cà phê đen thay vì cà phê có kem và hai viên đường (chúng tôi gọi nó là “gấp đôi” khi gọi đồ uống ở Tim Hortons ở Canada); một hoặc hai tuần sau, tôi bắt đầu đưa rau chân vịt và các loại rau khác vào món trứng ốp lết thay cho xúc xích. Bản thân những thay đổi này nhỏ đến mức không đáng để nhắc đến. Nhưng dần dần chúng tích tụ lại, và tôi đã thay đổi đủ nhiều để giảm tỷ lệ mỡ xuống 13% – và tỷ lệ này vẫn tiếp tục giảm khi tôi vẫn thực hiện những cải tiến nho nhỏ. Các thay đổi nhỏ và thói quen sẽ tích tụ theo thời gian.

Khi cố thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống ngay lập tức, sự phấn khích và quyết tâm ban đầu sẽ nhạt dần, và những thay đổi bạn cố thực hiện sẽ trở nên quá lớn và đáng sợ để theo đuổi trong thời gian dài. Với các thay đổi nhỏ thì ngược lại: vì những thay đổi này không đáng sợ và không gây áp lực quá lớn, về lâu dài, chúng sẽ được duy trì. Và khi chúng tích tụ lại, bạn sẽ có động lực để tạo ra nhiều thay đổi hơn nữa.

Một trong những khái niệm yêu thích của tôi là lãi cộng dồn. Nếu bạn bỏ 100 đô-la vào tài khoản đầu tư hôm nay và nhận lãi suất 8% mỗi năm, tới năm thứ chín, bạn sẽ hoàn toàn làm chủ hiệu ứng tiền nhà cái1 – khoản tiền của bạn đã tăng hơn gấp đôi thành 205 đô-la. Và nếu bạn không động đến tài khoản đó trong 25 năm, 100 đô-la ban đầu sẽ tăng gấp bảy lần, lên tới 734 đô-la. Và từ đó, con số này chỉ có tăng lên mà thôi.

Điều tương tự cũng xảy ra với các thay đổi thói quen nho nhỏ bạn thực hiện. Cách tốt nhất để giảm cân nhanh là áp dụng chế độ ăn kiêng. Nhưng khi sự phấn khích ban đầu biến mất (điều gần như luôn xảy ra), rất có thể bạn sẽ quay lại với những thói quen lúc trước và tăng cân trở lại. Không có nhiều người viết sách về sức mạnh của việc tạo ra những thay đổi nhỏ trong cách sống và làm việc, có lẽ vì ý tưởng này không “vĩ đại” lắm. Nhưng nó lại hiệu quả hơn mọi phương pháp tôi từng thử. Giống như lãi suất tại ngân hàng, khi bạn bắt đầu tạo ra những thay đổi nhỏ trong từng khía cạnh cuộc đời, các thói quen sẽ cộng dồn và trả lại cổ tức đáng kinh ngạc.2

Và điểm hay nhất là các thói quen đó vẫn sẽ được duy trì.

1. Hiệu ứng tiền nhà cái: xu hướng nhà đầu tư và người giao dịch sẵn sàng chấp nhận rủi ro cao hơn khi tái đầu tư phần lợi nhuận đã kiếm được. (BTV)

2. Lãi cộng dồn cũng khiến việc đọc sách và đầu tư vào học hành trở nên hiệu quả. (TG)

ĂN ĐỂ CÓ NĂNG LƯỢNG

Điểm kỳ lạ khi viết một chương kiểu này là bạn thật sự không cần cuốn sách này – hay bất cứ cuốn sách hướng dẫn ăn kiêng nào – để hướng dẫn mình ăn uống lạnh mạnh hơn. Mặc dù sẽ rất tốt nếu được hướng dẫn đúng cách, thỉnh thoảng bạn có thể biết thêm một cải tiến nào đó mình có thể áp dụng trong chế độ ăn để có thêm năng lượng.

Trong suốt một năm thực hiện dự án, tôi lập biểu đồ mức năng lượng của mình theo những gì đã ăn, và nhận thấy ăn để có năng lượng – và năng suất – thật ra rất đơn giản.

Mặc dù chương này khám phá thức ăn từ quan điểm năng lượng (và năng suất) thay vì quan điểm sức khỏe, nhưng trong trường hợp này, hai quan điểm đó là một. Càng tuân thủ hai quy tắc này, tôi càng có nhiều năng lượng. Các quy tắc có thể khó thực hiện trong thực tế, đặc biệt nếu bạn cũng yêu việc ăn uống giống tôi, nhưng càng từ bỏ các thói quen từng chút một và tuân thủ hai quy tắc này, bạn càng có nhiều năng lượng.

Các quy tắc đó là:

1. Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, những loại thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

2. Ăn vừa đủ no.

Các quy tắc này nói thì dễ nhưng làm thì khó – tuy nhiên, theo kinh nhiệm của tôi, chúng sẽ đem lại năng lượng lâu dài hơn bất kỳ thứ gì khác. Chúng đáng để bạn thay đổi dần theo thời gian.

Thức ăn cung cấp cho bạn năng lượng, vì cơ thể chuyển hóa mọi thứ bạn ăn thành glucose – một loại đường đơn giản mà cơ thể (và cả não bộ) đốt cháy để có năng lượng. Cũng giống như nhà máy lọc dầu biến dầu thô thành xăng cho ô tô, hệ tiêu hóa biến những gì bạn ăn thành glucose cho cơ thể. Ở cấp độ thần kinh học, bạn sẽ có năng lượng trí óc nếu có glucose trong não. Khi bạn thấy mệt mỏi hay kiệt sức, đó thường là do não bộ có quá nhiều hoặc quá ít glucose để chuyển thành năng lượng tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra lượng glucose tối ưu trong máu là khoảng 25 gram – bằng lượng glucose trong một quả chuối. Con số chính xác không quan trọng, nhưng điều quan trọng ở đây là mức glucose của bạn có thể quá cao hoặc quá thấp.

Vì những loại thức ăn lành mạnh nói chung cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, cơ thể bạn chuyển hóa chúng thành glucose với tốc độ chậm hơn, vì thế bạn có một dòng glucose (và năng lượng) ổn định trong ngày – thay vì một đợt năng lượng tăng vọt và kiệt sức ngay sau đó. Theo một cách nào đó, thức ăn chế biến được định sẵn cho bạn bằng máy móc. Đây là lý do tại sao cơ thể bạn biến chúng thành glucose quá nhanh, và tại sao một chiếc bánh vòng không cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài như một quả táo.

Ngoài ra còn có một thứ gọi là “chỉ số đường huyết” (glycemic index – GI), theo dõi cách thức ăn ảnh hưởng đến mức glucose theo thang điểm từ 0 đến 100. Thực phẩm có số điểm càng thấp thì càng tốt cho năng suất, vì cơ thể đốt cháy thức ăn với tốc độ chậm hơn và không giải phóng toàn bộ năng lượng cùng lúc. Chỉ số này rất bổ ích – và nếu bạn muốn tăng mức năng lượng thì nên tham khảo – mặc dù nó hơi tẻ nhạt. Tôi biết một số người coi trọng sức khỏe sẽ không hài lòng, nhưng tôi thích những quy tắc và hệ thống dễ thực hiện trong thực tế. Dĩ nhiên, một vài thức ăn chế biến sẵn có mức GI cao, ví dụ như khoai nướng hoặc cơm trắng, nhưng phần lớn thức ăn có chỉ số thấp đều chưa qua chế biến, ví dụ như rau, hoa quả, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, hải sản và thịt. Mặc dù không phải tất cả thực phẩm không qua chế biễn đều tốt, nhưng phần lớn chúng là có lợi. So sánh với các phương pháp khác, việc giảm ăn những thức ăn chế biến sẵn giúp tôi có được nhiều năng lượng nhất.

Quy tắc thứ hai – ăn vừa đủ no – cũng có tác dụng tương tự. Nó cho bạn nhiều năng lượng hơn vì không khiến cơ thể bị quá tải khi tiêu hóa thức ăn, và cung cấp cho cơ thể cùng não bộ dòng glucose ổn định trong ngày, nhờ thế bạn không bị tăng đột biến mức glucose. Đó là lý do bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ khi ăn quá no – vì cơ thể phải tiêu hóa quá nhiều thức ăn. Bạn sẽ có thêm năng lượng khi cung cấp cho cơ thể lượng glucose ổn định – chứ không phải một lượng quá lớn cùng lúc.

Trong thử nghiệm thiền định, tôi không chỉ thực hành thiền ngồi và thiền đi bộ, mà còn ăn một vài bữa thật chú tâm. Một buổi sáng, khi chậm rãi và chú tâm thưởng thức món trứng ốp lết, tôi nhận thấy một điều kỳ lạ: khi dành nhiều sự chú tâm hơn cho những gì mình đang ăn, tôi có thể dễ dàng nhận ra khi nào mình đã no và dừng lại trước khi ăn quá nhiều. (Tôi cũng cảm nhận hương vị của các món ăn tốt hơn: khi ăn chậm gấp đôi mức bình thường, tôi có thời gian thưởng thức lâu gấp đôi và cũng cảm thấy sung sướng gấp đôi, đặc biệt là tôi không còn tập trung vào những điều khác trong lúc ăn.) Tôi càng ăn uống chú tâm sau thử nghiệm thì lại càng có được niềm vui ăn uống, và tôi càng biết rõ thời điểm mình đã no để không ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã cho thấy dạ dày của bạn phải mất ít nhất 15 phút để báo cho não biết rằng nó đã được lấp đầy. Bạn càng chú tâm trong ăn uống thì càng dễ dừng lại trước khi no và có thêm năng lượng trong ngày.

Hai quy tắc trên cho tôi mức năng lượng tinh thần và thể chất mà đã rất lâu tôi chưa có được. Những thay đổi tôi cần thực hiện trong chế độ ăn càng nhỏ thì chúng càng dễ tích tụ và duy trì.

Về khía cạnh năng suất, bạn nên nhớ kỹ hai quy tắc trên.

THỬ THÁCH “CHẾ ĐỘ ĂN TỆ NHẤT THẾ GIỚI”

Thời gian cân thiết: 2 phút

Năng lượngĐộ tập trung: 2/10

Giá trị: 8/10

Thú vị: 7/10

Điều bạn nhận được: Mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn vì bạn cung cấp cho cơ thể và bộ não lượng glucose ổn định để đốt cháy thành năng lượng trong suốt cả ngày.

Chế độ ăn tốt nhất thế giới chính là chế độ bạn đang có cộng thêm một cải thiện nho nhỏ. Mặc dù chế độ ăn này sẽ không giúp giảm vòng bụng chỉ sau một đêm, nhưng bạn sẽ duy trì được nó về lâu dài. Đó mới là điểm quan trọng. Thêm nữa, bạn sẽ dần dần giảm được cân nặng.

Thử thách dành cho bạn là thực hiện một thay đổi nhỏ về cách ăn, một thay đổi khiến bạn ăn nhiều thức ăn không qua chế biến, hoặc chú tâm hơn vào lượng thực phẩm mình ăn để nhận thức khi nào mình đã no.

Dù cải thiện đó là không cho đường vào cà phê buổi sáng, ăn vặt bằng rau củ thay khoai tây trong khi xem trận bóng, không ăn trước máy tính để biết khi nào mình đã no, hoặc ăn tối với gia đình thay vì ngồi trước màn hình ti vi để chú tâm hơn vào việc ăn uống – bạn chỉ cần thực hiện một thay đổi nhỏ về cách ăn uống trong thời gian dài, một thay đổi không khó để duy trì kể cả khi sự phần khích ban đầu qua đi.

Khi nhìn lại danh sách các điểm nóng sau một tuần hoặc một tháng, bạn có thể sử dụng nó làm lời nhắc để thực hiện một thay đổi nhỏ nữa với chế độ ăn ở mức độ cao hơn.

Nếu giống tôi, bạn sẽ rất muốn thực hiện nhiều thay đổi lớn về chế độ ăn – và mục đích của thử thách này cũng thế. Các thay đổi nhỏ được duy trì lâu dài vì chúng không khiến bạn phải quyết tâm cao độ, nhờ vậy bạn đủ năng lượng để thực hiện thêm những thay đổi nhỏ khác trong cùng thời điểm.

Sức mạnh của những cải thiện nhỏ nằm ở chỗ mặc dù chúng không có gì đáng kể, nhưng sau nhiều tuần, nhiều tháng, chúng sẽ tích tụ lại và tạo ra kết quả dài hạn khiến bạn phải kinh ngạc.