Một trong những điều mỉa mai nhất của môn thể thao chạy bộ là việc đạt được lợi ích nhiều hơn, uyển chuyển hơn, hiệu quả hơn không đến từ chuyện tăng thêm nỗ lực hay sức ép, mà từ việc có thể thư giãn ngay cả khi cường độ chạy tăng lên. Ngay cả những người chạy nước rút cũng phải học cách thư giãn trong những sự kiện ngắn ngủi và cực kỳ hệ trọng của họ. Họ phải phân biệt chạy hết sức và tạo thêm sức ép từ việc chạy hiệu quả bằng cách thư giãn và tránh tạo thêm căng thẳng.

QUAN NIỆM CHẠY ĐUA

Thư giãn là một yếu tố quan trọng trong một buổi chạy tốt, bạn phải lặp đi lặp lại sự thư giãn khi bạn đang trong một cuộc đua. Căng thẳng làm cho cơ bắp của bạn thắt chặt sau đó bạn thực sự phải chống lại chính mình để vượt qua trạng thái căng thẳng. Một cơ thể thả lòng và thư giãn sẽ hiệu quả hơn, đòi hỏi ít năng lượng hơn khi vận hành, và có thể di chuyển tốt hơn trong phạm vi chuyển động mà bạn đang đòi hỏi.

Các tình huống của cuộc đua chỉ nhanh chóng thúc đẩy căng thẳng. Những hình dung trước khi cuộc đua bắt đầu là nỗi lo lắng và nhu nhược. Bạn có thể cảm thấy năng lượng được tích lũy và lưu trữ cẩn thận vốn là yếu tố quyết định trong suốt cuộc đua sẽ bòn rút cơ thể của bạn. Ở vạch xuất phát bạn đã sẵn sàng bùng nổ, giống như mọi vận động viên khác, bạn băng khỏi vạch xuất phát như tên lửa và chạy quá nhanh trong những dặm đầu tiên. Một khi bạn bắt đầu nỗ lực chạy, phản ứng của bạn là thắt chặt lấy nỗi lo lắng và sợ hãi đi kèm vì biết những gì đang chờ đợi mình ở phía trước. Khi bạn bắt đầu vật lộn với sự mệt mỏi, lo lắng có thể biến thành hoảng loạn. Bạn có định ghi lại một màn trình diễn kém cỏi sau khi đã tập luyện gian khổ đến vậy không? Bạn có thất bại hoàn toàn và bỏ cuộc không? Bạn có về đích sau những vận động viên chạy bộ mà bạn thường đánh bại không? Các lo lắng sẽ khiến bạn căng thẳng hơn, từ đó sẽ làm cho việc chạy hiệu quả càng khó khăn hơn, màn trình diễn của bạn sẽ ngày càng đi xuống. Bạn không tận hưởng được nhiều ở cuộc đua, khi bạn về đích, bạn sẽ không hài lòng và cảm thấy thất vọng vì mình không thể làm tốt hơn.

Nhưng cũng giống như tất cả các quy trình tạo nên kết quả này, chúng chủ yếu phụ thuộc vào tâm trí bạn, các quy trình có thể cải thiện kết quả chủ yếu nằm trong tâm trí bạn. Đối với mọi tình huống căng thẳng, bạn cần chủ động tìm tới các phương pháp và suy nghĩ giúp bạn thư giãn. Tâm trí thoải mái sẽ giúp cơ thể thoải mái. Trước khi cuộc đua bắt đầu, bạn cần tạo cho mình sự tĩnh tâm. Tập trung vào việc thực hiện các thói quen của bạn và khởi động chứ không phải vào cuộc đua sắp diễn ra. Trước khi bắt đầu chạy, hãy tìm một nơi yên tĩnh, hít thở sâu và buộc bản thân phải thư giãn. Giải thoát khỏi sự căng thẳng và làm cơ bắp thư giãn từ đầu đến chân, bắt đầu từ cao xuống thấp. Hãy tự nhủ rằng bạn đã được rèn luyện, bạn đã được nghỉ ngơi và bạn đã sẵn sàng. Kết quả sẽ tự lo phần việc của nó. Việc của bạn là duy trì sự thư giãn trong suốt cuộc đua.

Khi tiếng súng vang lên, đừng hấp tấp mà chạy nước rút ngay. Hãy thư giãn. Tìm cho mình tốc độ giúp thoải mái mà bạn có thể duy trì nó trong suốt cuộc đua. Sau đó hãy thoải mái chạy với tốc độ đó. Hãy giữ dáng chạy, giữ cho sải chân chạy hiệu quả và theo dõi rằng bạn đang duy trì sự thả lỏng. Thỉnh thoảng, hãy mang ý nghĩ duy trì sự thư giãn trở lại trung tâm sự chú ý của bạn. Sự căng thẳng có thể tăng dần và chiếm giữ tâm trí bạn mà bạn không nhận thức được. Vai bạn có nhô lên không? Tay bạn có siết chặt lại không? Mặt bạn có nhăn lại không? Bạn có còn thở sâu không? Đó là những dấu hiệu cho thấy căng thẳng đang tăng lên. Hãy thư giãn khuôn mặt, hàm, và các cơ xung quanh mắt sẽ giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể. Thận trọng thở sâu, chậm rãi và tưởng tượng căng thẳng đang rời khỏi cơ thể bạn.

Khi cuộc đua diễn ra và càng khó để nỗ lực hơn, bạn cần phải gắng gượng hơn nữa để tập trung vào việc thư giãn. Dù sự khó chịu có kéo đến, hãy nhớ rằng thư giãn sẽ giúp mọi chuyện tốt đẹp hơn, căng thẳng sẽ làm mọi chuyện tồi tệ đi. Hãy hướng sự chú ý của bạn tới một số trạng thái tinh thần khác mà chúng ta đã đề cập tới trong cuốn sách này, chẳng hạn như duy trì sự tích cực, tập trung vào hành trình chứ không phải mục tiêu và có chánh niệm. Thư giãn sẽ tới khi sự tập trung của bạn rời xa khỏi sự khó chịu. Nếu bạn đang thực sự mỏi mệt, hãy tự cho mình cơ hội nghỉ ngơi và hồi phục với một đoạn đi bộ ngắn. Để mọi thứ dịu xuống. Thở sâu và giải thoát sự căng thẳng khỏi vai, cánh tay và bàn tay bạn. Hãy chọn một điểm để bạn đi bộ đến, sau khi bạn đã tới điểm đó, hãy từ từ chạy trở lại tốc độ của bạn.

Bắt đầu một cuộc đua luôn căng thẳng, bầu không khí xung quanh sẽ cản trở bạn thư giãn tâm trí.

Có một cách khác giúp ngăn chặn sự căng thẳng để giữ cuộc đua của bạn đúng hướng. Cuộc đua là phần thưởng để vượt qua tất cả các bài tập luyện và sự nỗ lực sẽ giúp bạn đạt được nó. Đó phải là niềm vui và sự tận hưởng. Có bao nhiêu người đủ may mắn và khỏe mạnh để xếp hàng tham gia một cuộc chạy đua trong thời gian rảnh rỗi của họ? Hãy thư giãn và để cho ngày đua diễn ra. Có thể bạn sẽ thành công và đạt được bất cứ mục tiêu nào mà bạn theo đuổi, nhưng cũng có thể bạn sẽ thất bại, nhưng chiến thắng thật sự nằm trong sự chuẩn bị của bạn, và điều đó đã được hoàn thành trước khi bạn bắt đầu một cuộc đua thực sự. Trong hầu hết các trường hợp, không có gì đáng kể bằng việc có được sự cân bằng mà nó sẽ được quyết định bởi kết quả cuộc đua của bạn. Đó không phải là chuyện sống chết. Hãy cứ vui vẻ! Trên thực tế, thư giãn với mọi kết quả có thể đến sẽ giúp bạn có màn trình diễn tốt nhất.

Cật lực chạy bộ và thư giãn cùng lúc là phản trực giác. Điều đó phải được thực hành và khả năng vượt qua khó khăn của bạn sẽ được tăng lên nhờ thực hành, vì thế bạn không nên chờ đợi cho đến ngày đua mới thực hiện phương pháp đó. Hầu hết các bài tập sẽ cho bạn biết những tình huống mà trong đó khuynh hướng tự nhiên của bạn sẽ làm bạn trở nên thận trọng, nhưng thay vào đó bạn có thể thực hành thư giãn. Ví dụ, các tình huống như vậy sẽ bao gồm 10 hoặc 15 phút sau khi chạy tốc độ, phần cuối cùng gần với đỉnh phải leo lên của một ngọn đồi cao, đoạn chạy về đích và sự lặp lại cuối cùng của một bài chạy biến tốc, hoặc vài dặm cuối cùng của bài tập chạy đường trường. Hãy theo dõi sự căng thẳng trong suốt bài tập luyện và sau đó sử dụng cơ hội đó để tập trung vào việc thư giãn và duy trì cường độ cũng như tốc độ trong bài chạy của bạn. Tạo ra một ý nghĩ rằng bạn sẽ ra ngoài và hoàn thành một bài tập luyện tốt, và bạn cũng sẽ thư giãn trong suốt bài tập. Phát triển thói quen thư giãn để bạn quen dần và thấy thoải mái trong ngày đua của bạn.

ĐỪNG HÀ TIỆN VIỆC NGHỈ NGƠI

Mỉa mai làm sao khi thư giãn lại cho bạn sự thể hiện tốt nhất vào ngày đua. Điều tương tự cũng đúng với sự nghỉ ngơi. Việc nghỉ ngơi giữa các lần chạy cũng quan trọng như bản thân việc chạy. Trở thành một vận động viên chạy bộ sung sức hơn liên quan tới sự phá vỡ và tái tạo lại các mô cơ. Cướp đi cơ hội để các cơ tái sinh, bạn có rủi ro bị rách cơ, lạm dụng các chấn thương và chấn thương vĩnh viễn. Vì vậy, ngày nghỉ rất quan trọng.

Tất nhiên, điểm mấu chốt trong bất kỳ chương trình chạy nào là bạn có bao nhiêu ngày chạy và bao nhiêu ngày nghỉ mỗi tuần. Nhiều vận động viên bị cuốn vào bốn và ba, nghĩa là bốn ngày chạy (thường là ba ngày trong tuần và sau đó là thứ Bảy hoặc Chủ nhật) và ba ngày nghỉ ngơi (hai ngày trong tuần và một ngày vào cuối tuần). Lịch trình này khá thoải mái, nó cho bạn một ngày nghỉ sau một ngày chạy gần nhau liên tục. Đủ thời gian chạy cho phép bạn cải thiện thành tích nếu bạn thực hiện một số bài tập khó khăn hơn, nhưng cũng có khả năng đẩy bạn vào việc tập luyện quá nhiều hoặc quá sức.

Bỏ ra một ngày chạy từ lịch trình chạy để chỉ chạy ba ngày trong một tuần, bạn sẽ có một chương trình rất thoải mái - một lịch trình duy trì dài lâu thực sự. Mức độ chạy sẽ cho phép bạn duy trì nền tảng thể lực, không dẫn đến việc tập luyện quá nhiều hay quá sức, và hẳn là sẽ không làm bạn căng thẳng khi chạy trong nhiều năm tới. Tuy nhiên, bạn sẽ không tiến bộ nhiều về sức chịu đựng, tốc độ, hoặc khoảng cách chạy của bạn trừ khi bạn làm điều gì đó bất thường như chạy ba quãng đường dài hoặc tập luyện các bài chạy tốc độ khó.

Thêm một ngày chạy vào lịch trình chạy bốn ngày điển hình, thay vì ba ngày nghỉ theo kế hoạch ban đầu để bạn có thể chạy năm ngày một tuần và chỉ nghỉ ngơi trong hai ngày, nghĩa là bạn đang dần tập luyện chuyên sâu. Hai ngày nghỉ một tuần có thể không đủ để phục hồi các cơ hoàn toàn giữa các bài tập, đặc biệt là nếu bạn tham gia các bài tập khó. Hãy theo dõi bản thân để thấy các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Ngoài ra, hãy thêm một chu kỳ khác vào chương trình tập luyện của bạn bằng cách đạp xe trong nhiều tuần, có những tuần đạp xe với cường độ mạnh, có tuần thì nhẹ nhàng. Một mô hình điển hình là một tuần nhẹ nhàng sau hai hoặc ba tuần tập luyện khó khăn. Vì vậy, nếu bạn đang chạy, ví dụ, năm ngày một tuần hay 50 dặm mỗi tuần, sau ba tuần lịch trình chuyên sâu này, hãy để ra một tuần nhẹ nhàng cộng thêm một vài ngày nghỉ ngơi và không chạy quá nửa số dặm của tuần khó khăn.

Dù lịch trình hàng tuần của bạn là gì, hãy chắc chắn có một ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện chuyên sâu hoặc sau một cuộc chạy cự ly dài, khi đó nhu cầu phục hồi của bạn là cao nhất. Đừng lừa dối bản thân trong những ngày nghỉ ngơi. Vài lần đi bộ sẽ rất tốt, nhưng tham gia vào vài cuộc chạy dễ dàng vào ngày nghỉ sẽ phá hỏng mục đích của bạn. Ngoài ra, không sử dụng ngày nghỉ ngơi của bạn vào các bài tập bổ trợ. Nếu bạn đang vượt 20 dặm đường núi gập ghềnh trên xe đạp địa hình, dùng hoạt động đó để thay thế cho việc chạy sẽ giết chết những lợi ích mà ngày nghỉ mang lại. Nghỉ ngơi không đủ có thể dẫn tới chấn thương, và chấn thương nghĩa là bạn phải ngồi nhà mà không thể chạy. Bạn sẽ không muốn mọi chuyện lại như vậy.

Nhiều vận động viên muốn chạy trở lại sau khi nghỉ một quãng thời gian dài trong năm, nghĩa là họ nghỉ ngơi theo mùa. Không có gì ngạc nhiên, nghỉ ngơi theo mùa thường tương ứng với mùa đông, mùa nghỉ lễ, thời kỳ tồi tệ nhất của băng và tuyết, hay quãng thời gian dài trong năm khi không có nhiều sự kiện được tổ chức. Một kỳ nghỉ hàng năm có thể tạo ra nhiều điều kỳ diệu cho thái độ của bạn về chạy bộ, đặc biệt là khi bạn đã cảm thấy nhàm chán. Sau một kỳ nghỉ dài, động lực và sự phấn khích để bạn quay trở lại trên những con đường mòn có thể được xây dựng lại. Tuy nhiên, bạn không muốn ngừng chạy bộ hoàn toàn trong suốt kỳ nghỉ dài. Chạy đều đặn một vài lần một tuần sẽ duy trì thể lực và giúp bạn không phải bắt đầu lại khi bạn tiếp tục quá trình tập luyện của mình. Hoặc bạn có thể thực hiện nghiêm túc các hoạt động bổ trợ của mình trong suốt kỳ nghỉ và hoàn toàn nghỉ chạy. Các bài tập bổ trợ sẽ giúp bạn duy trì thể lực và khiến bạn háo hức muốn chạy trở lại khi kỳ nghỉ kết thúc.

ĐỪNG HÀ TIỆN VIỆC DƯỠNG SỨC

Mục tiêu đặc biệt của việc nghỉ ngơi mà bạn muốn tận dụng trước cuộc đua được gọi là dưỡng sức. Dưỡng sức là việc giảm thói quen luyện tập của bạn trước một sự kiện, giúp cho cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn từ những căng thẳng của quá trình tập luyện.

Các câu hỏi chính khi bạn lên kế hoạch dưỡng sức là: kỳ dưỡng sức nên kéo dài bao lâu; số dặm thông thường của bạn sẽ bị cắt giảm bao nhiêu; và mức độ chạy như thế nào? Độ dài của kỳ dưỡng sức được quyết định bởi mục tiêu tạo cho cơ thể bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn từ quá trình tập luyện, nhưng không quá dài khiến bạn bắt đầu mất đi thể lực mà bạn phải tập luyện chăm chỉ mới có được. Một khoảng thời gian phổ biến mà rất nhiều vận động viên lựa chọn cho kỳ dưỡng sức của mình là ba tuần, mặc dù không có gì lạ khi có những vận động viên chỉ sử dụng có hai tuần. Vì vậy, những bài tập luyện đường trường cuối cùng hoặc cuộc đua khởi động nên được hoàn thành xong trước ít nhất hai hoặc ba tuần trước cuộc đua lớn của bạn.

***

Số dặm của bạn trong tuần đầu tiên trong kỳ dưỡng sức ba tuần của bạn sẽ giảm xuống khoảng 30%. Ví dụ nếu tuần tập luyện điển hình của bạn là 50 dặm, hãy quay trở lại 35 dặm. Chạy khoảng một nửa số dặm của bạn trong tuần thứ hai của kỳ dưỡng sức. Trong tuần cuối cùng trước khi cuộc đua diễn ra, hãy tạo một vài ngày chạy nhẹ nhàng ở những ngày đầu hoặc cả tuần, cuối cùng ngừng hoàn toàn, mặc dù một số người thích chạy vài dặm mỗi ngày trước cuộc đua để giữ các cơ bắp không bị buông lỏng. Việc giảm số dặm, đặc biệt hầu như không chạy vào tuần cuối cùng sẽ đưa bạn tới vạch xuất phát với trạng thái được nghỉ ngơi và giúp bạn bùng nổ trên đường chạy.

Có lẽ ở đây hơi lạnh.

Cường độ chạy nên như thế nào trong suốt kỳ dưỡng sức? Tránh tập luyện gây mất nước như tập chạy biến tốc, chạy lặp lại trên đồi, chạy tốc độ hay chạy đường dài. Bất kỳ sự bổ sung thể lực nào mà bạn tích lũy được trong những tuần cuối cùng này có thể được bù đắp bằng sự thể hiện trong ngày đua đều ít hơn sự hồi phục hoàn toàn từ nỗ lực của bản thân. Các đợt chạy trên đường bằng nên giữ tốc độ vừa phải. Khi bạn cắt giảm số dặm, bạn có thể thay thế bằng đi bộ đường dài cho các bài tập bạn đang bỏ lỡ nếu bạn quyết tâm ra khỏi cửa. Hãy thư giãn trong những lần chạy cuối cùng này và tận hưởng thực tế là chỉ cần chạy với tốc độ khiêm tốn, dù chỉ một lần, là một chiến lược thông minh.

Ngoài việc thay đổi nhịp chạy bộ trong thời gian dưỡng sức của bạn, bạn còn có nhiều điều khác để tạo điều kiện cho mình đạt kết quả tốt nhất vào ngày đua. Nghỉ ngơi và ngủ nhiều, đặc biệt là vào vài ngày trước cuộc đua. Bạn có thể ngủ sớm trước cuộc đua, nhưng điều đó không có ảnh hưởng gì nếu bạn ngủ thêm một chút tại nơi làm việc. Hãy ăn thức ăn ngon giàu hydrat cacbon. Một số vận động viên lại kiêng bia rượu trước cuộc đua. Giữ cho bản thân luôn đủ nước. Tập trung vào việc thư giãn, nhưng đừng ngạc nhiên nếu bạn thấy mình cảm thấy hơi bồn chồn hoặc bắt đầu trải qua những cơn đau kỳ quái. Rời khỏi thói quen chạy thường ngày và đối mặt với viễn cảnh của cuộc đua TRỌNG ĐẠI lúc này mà cuối cùng thì nó cũng tới có thể gây ra rất nhiều căng thẳng. Sự căng thẳng có lẽ lý giải được nguyên do một vài vận động viên có vẻ dễ bị cảm lạnh và cúm hơn trong thời kỳ dưỡng sức. Hãy làm hết khả năng để giữ cho mình những suy nghĩ tích cực về cuộc đua. Hãy nghĩ rằng: “Mình đã tập luyện tốt, mình đã được nghỉ ngơi và sẵn sàng, cuộc đua này sẽ sẽ là phần thưởng lớn nhất cho tất cả những cố gắng của mình.”

THẬN TRỌNG VỚI KHOẢNG THỜI GIAN HỒI SỨC

Khoảng thời gian khác dành cho chiến lược nghỉ ngơi mà bạn phải thực sự tôn trọng là quãng nghỉ sau mỗi cuộc đua hoặc sau mỗi lần trải nghiệm mất nước, khi bạn đẩy mình tới giới hạn của bản thân. Tôi gọi khoảng thời gian sau cuộc đua là bóng tối của cuộc đua. Cuộc đua càng dài, càng khó khăn thì sau đó bóng tối của nó càng kéo dài. Đối với một cuộc đua marathon, tôi cho phép mình ở trong bóng tối hai tuần. Một cuộc đua 50 dặm thì bóng tối là ba tuần, và tôi quyết định sẽ ở trong bóng tối một tháng nếu đó là sau cuộc đua 100 dặm.

Sau cuộc đua là quãng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, mặc dù trạng thái tâm lý của bạn có thể nói lên điều ngược lại. Nếu cuộc đua diễn ra tốt đẹp, bạn cảm thấy được khích lệ và vui vẻ về việc chạy của mình. Bạn muốn trở lại ngay các bài tập luyện khó khăn để có thể cưỡi lên con sóng thành công và thậm chí làm tốt hơn nữa. Nếu cuộc đua diễn ra không như mong đợi, bạn cảm thấy chán nản, bạn cũng có động lực quay trở lại đó thật nhanh để khắc phục vấn đề của mình bằng những bài tập luyện khó khăn hơn. Vì vậy, dù cuộc đua có diễn ra theo cách nào đi nữa, thay vì tạo cho mình cơ hội vững vàng để hồi phục, bạn lại muốn thúc ép bản thân hơn nữa. Đó chính là lúc bạn thường xuyên bị chấn thương. Khi bạn kéo căng cơ bắp và mô liên kết tại thời điểm dễ bị tổn thương đó bằng việc tập luyện nặng thì kết quả sẽ là bị giãn và rách cơ.

Tôi tôn trọng “bóng tối” bằng cách không tập luyện nặng hoặc liên tục trong suốt quãng thời gian “bóng tối”, cắt giảm số dặm hàng tuần của mình, đặc biệt là chú ý tới việc ăn uống tốt và ngủ nhiều. Tôi cũng làm nhiều việc nhẹ nhàng, cẩn thận trong mỗi bước chạy - khoảng một dặm trong và sau khi chạy. Nếu tôi cảm thấy bất kỳ sự bó chặt, đau nhói, hay đặc biệt là đau ở nhiều khu vực trong khi chạy, ngay lập tức tôi sẽ dừng lại và đi bộ hoặc cắt ngắn đường tập luyện nếu cần thiết. Cơ thể sẽ cho bạn biết rằng gần đây nó đã bị ngược đãi. Từ khoảng nửa bước chân cho tới một vài bước đầu tiên sau một cuộc đua, bạn có thể cảm thấy như mình đã quay lại ngay trong cuộc đua. Việc tập luyện trước cuộc đua dễ dàng bao nhiêu thì sau cuộc đua lại thách thức bạn bấy nhiêu. Chạy trong hai hoặc ba ngày liên tiếp cũng đặc biệt khó khăn khi bạn đang trong thời kỳ “bóng tối”.

Cơ thể của bạn cũng cho bạn biết khi nào thời kỳ “bóng tối” chấm dứt. Bạn đã phải vật lộn với mỗi lần tập luyện trong một vài tuần, và đột nhiên buổi tập luyện diễn ra rất suôn sẻ. Cơ bắp không còn mệt mỏi nữa. Bạn thấy mình tràn đầy năng lượng khi kết thúc cuộc chạy bộ, và bạn không bao giờ cảm thấy mình rơi vào cảm giác đau đớn hơn nữa. Đoạn đường chạy mà bạn thấy giống như bị kéo căng ra một tuần trước thì lúc này dường như không còn nữa. Khi bạn bắt đầu cảm thấy như vậy, bạn đã sẵn sàng tiếp tục quá trình tập luyện của mình một cách nghiêm túc vào tuần sau. Bạn có thể chuyển từ tập trung vào nghỉ ngơi sang thúc đẩy bản thân một lần nữa.

TẬP LUYỆN QUÁ SỨC VÀ KIỆT SỨC

Chạy bộ có thể là môn thể thao đòi hỏi cao, đặc biệt nếu bạn đang theo đuổi thời gian nhanh hơn hoặc tăng tốc để chinh phục những khoảng cách mới. Để nâng cao thành tích, bạn cần phải thoát khỏi vùng thoải mái của mình. Bạn phải thêm dặm, thêm tiến độ, thúc đẩy bản thân khi đã mỏi mệt, và nỗ lực hơn nữa. Điều dễ nhất trên đời là thúc đẩy mình tiến xa

hơn, nhanh hơn, và sau đó lại sai lầm không cho cơ thể của bạn đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Cứ duy trì mô hình này, cuối cùng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức.

Dấu hiệu điển hình của tập luyện quá sức bao gồm sự mệt mỏi nói chung, đau nhức cơ bắp kéo dài, giấc ngủ không yên, khó chịu, và nhịp tim nghỉ tăng cao. Trong khi các tình trạng như mệt mỏi và đau cơ vốn là phản ứng tự nhiên đối việc tập luyện quá sức, thì dấu hiệu khác của tập luyện quá sức là các vấn đề này vượt quá điểm mà lúc bình thường bạn sẽ hồi phục trở lại. Ngay cả khi sau giấc ngủ ngon, bạn vẫn cảm thấy kiệt quệ và đau nhức vào ngày hôm sau. Khi bạn ra ngoài để chạy tiếp, thay vì cảm thấy ngập tràn năng lượng và hứng khởi, bạn lại mệt mỏi vượt qua bài tập luyện, cảm thấy rã rời và căng thẳng. Cuộc chạy yêu thích qua rừng từng là niềm vui, bây giờ có vẻ giống như một việc vớ vẩn. Bạn lấy động lực để lao ra khỏi cửa và chạy thục mạng. Mặc dù dường như bạn nỗ lực chạy nhiều hơn, nhưng thành tích của bạn thậm chí còn tồi tệ hơn. Bạn hoàn thành một quãng đường chạy quen thuộc, chạy hết mình, và kinh ngạc khi thấy mình mất nhiều thời gian chạy hơn. Cái quái gì thế này?

Biện pháp khắc phục cơ bản cho tập luyện quá sức là nghỉ ngơi nhiều hơn. Xem xét lại kế hoạch tập luyện của bạn. Bạn có thời gian phục hồi đầy đủ sau những ngày tập luyện chăm chỉ và sau các cuộc chạy đường trường không? Bạn có đang chỉ có một ngày nghỉ trong một tuần? Bạn có thể cần ít nhất hai hoặc thậm chí ba ngày. Bạn có đang tham gia vào quá nhiều bài tập với cường độ cao và không dễ dàng với các bài tập phục hồi không? Bạn có một chuỗi các tuần tập luyện với số dặm cao mà không thỉnh thoảng đạp xe trong một tuần dễ dàng với số dặm giảm đi? Bạn có bị dính vào kế hoạch tập luyện mà không thèm ngó ngàng đến cảm giác của mình? Đôi khi cơ thể sẽ cho bạn biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Chú ý: Tránh chạy thêm vài dặm khi mà nghỉ ngơi là điều có ích hơn. Hãy để mình được hoàn toàn nghỉ ngơi sau những nỗ lực trong một cuộc đua khó khăn. Bạn có thể được thúc đẩy để nỗ lực hơn thói quen thường ngày, nhưng hãy để cơ thể bạn hồi phục trước tiên và từ từ tăng dần trở lại. Với phần còn lại trong lịch tập luyện, bạn sẽ cảm thấy các triệu chứng của tập luyện quá sức giảm dần và lòng nhiệt tình chạy bộ quay trở lại.

Tình trạng khác mà các vận động viên thường trải qua là kiệt sức. Kiệt sức có vẻ là vấn đề tinh thần hơn là vấn đề thể chất. Nó thường là kết quả từ một thói quen lặp đi lặp lại bài tập luyện và chạy liên tục cho đến khi nó trở nên nhàm chán và không còn hứng thú. Nó làm bạn cảm thấy thờ ơ với việc tập luyện và chạy đua. Bạn miễn cưỡng đặt ra mục tiêu mới. Bạn tìm thấy lý do bỏ qua việc chạy và loại các cuộc đua khỏi lịch trình của mình. Nhận thức về những khó nhọc của chạy bộ tiêu diệt tất cả những lý do khiến bạn từng yêu mến việc chạy bộ. Khi đạt được những mục tiêu ban đầu bạn đặt ra lúc việc chạy bộ còn là điều mới mẻ, bạn đã chuyển sang sở thích khác trước khi bạn kịp nhận ra rằng từ lâu rồi bạn đã không hề chạy một chút nào.

Do kiệt sức thường là kết quả do lối sống theo lối mòn và sự mệt mỏi lớn dần lên do những thói quen cũ, các bài tập nhàm chán, các cuộc đua không đổi mới nên việc khắc phục kiệt sức lại liên quan tới sự thay đổi những điều trên. Trước tiên, hãy thử nghỉ ngơi nhiều hơn. Có lẽ cơn kiệt sức của bạn có liên quan tới sự mệt mỏi do tập luyện quá sức kéo dài. Hãy cắt giảm thời gian tập của các bài tập luyện thực sự khó khăn và gây căng thẳng, như các bài chạy đường dài khó, chạy biến tốc hay chạy tốc độ. Hãy thay đổi, kết hợp giữa chạy cường độ lớn và chạy nhẹ nhàng với những ngày nghỉ. Tìm những tuyến đường chạy và địa hình khác nhau. Mời thêm một số bạn chạy mới chạy cùng. Hãy thử nghỉ ngơi sau khi ngừng chạy hoàn toàn và xem động lực thúc đẩy bạn chạy có trở lại không sau khi bạn ngừng chạy một thời gian.

Cuối cùng, đừng để bản thân bỏ cuộc khi cảm thấy kiệt sức. Điều tệ hại sẽ xảy đến. Thật dễ dàng khiến bản thân lạm dụng bất cứ điều gì tốt đẹp. Bạn đã cố gắng hết sức, và có lẽ đã vượt quá giới hạn một chút. Hãy nghỉ ngơi và sau đó quay trở lại một cách chậm rãi. Có lẽ sau đó bạn sẽ học được điều gì đó hữu ích cho việc tập luyện của mình và cách chạy bộ phù hợp nhất với cuộc đời bạn.

ÂM VÀ DƯƠNG CỦA CHẠY BỘ

Thư giãn và nỗ lực, nghỉ ngơi và tập luyện - đó là âm và dương của việc chạy. Dường như những thực thể trái ngược lại thực sự bổ sung cho nhau, cùng hoạt động một cách hài hòa. Chúng ta có xu hướng tập trung vào nỗ lực chạy và tập luyện, thực hiện thư giãn và nghỉ ngơi như là điều hiển nhiên. Nhưng hãy để cho hệ thống thoát khỏi sự cân bằng, bỏ qua sự thư giãn và nghỉ ngơi quá mức, bạn sẽ có khả năng rơi vào chấn thương, tập luyện quá sức và kiệt sức. Hãy tìm sự hài hòa giữa nỗ lực và thư giãn, giữa tập luyện và nghỉ ngơi, và việc chạy bộ sẽ mãi đầy hứng thú, sống động và bổ ích.

Vậy thì đây là kế hoạch. Hãy xem xét các thói quen tập luyện và chạy đua của bạn. Bạn đã xây dựng phần lớn thời gian nghỉ ngơi và thời gian hồi phục trong lịch trình của mình chưa? Bạn có định kỳ cho mình cơ hội để hồi phục và thúc đẩy bản thân hơn nữa để đạt thành tích cao hơn trong tập luyện không? Bạn có thời gian nghỉ dài không chạy bộ trong mùa đông hoặc sử dụng thời gian tham gia các hoạt động bổ trợ giúp cơ thể được nghỉ ngơi không? Hãy ý thức về giá trị của việc nghỉ ngơi mà bạn nhận được. Hãy đánh giá và tận hưởng nó.

Khi bạn tập luyện, hãy thư giãn ở trọng điểm của quá trình. Học cách đáp ứng với những phần khó khăn hơn của bài tập bằng cách thư giãn nhiều hơn, loại bỏ đi nhiều căng thẳng hơn. Sau đó, khi bạn chạy đua thì chỉ cần thư giãn.