Quá trình hình thành một thói quen có thể được chia thành bốn bước đơn giản sau: tín hiệu, cơn thèm muốn, phản hồi, và phần thưởng[1]. Chia nhỏ quá trình thành các thành phần cơ bản có thể giúp ta hiểu được một thói quen, nó vận hành như thế nào, và cách cải thiện.

Hình 5: Tất cả thói quen đều tiến triển qua bốn giai đoạn theo một trật tự như sau: tín hiệu, cơn thèm muốn, phản hồi, và phần thưởng.

Mô hình bốn bước này là xương sống của mọi thói quen, và não bạn đi qua các bước này theo cùng một trật tự giống nhau mỗi lần như thế.

Đầu tiên, có một tín hiệu nảy ra. Tín hiệu kích hoạt não bạn khởi động một hành vi. Đó là một mẩu thông tin báo trước một phần thưởng. Các tổ tiên tiền sử của chúng ta tập trung chú ý vào các dấu hiệu thông báo địa điểm của một phần thưởng cơ bản hàng đầu, chẳng hạn như thức ăn, nước uống, và tình dục. Ngày nay, chúng ta tiêu tốn phần lớn thời gian cho việc học tập các dấu hiệu báo trước các phần thưởng thứ cấp như tiền tài và danh tiếng, quyền lực và địa vị, lời khen và sự tán thưởng, tình yêu và các mối quan hệ, hoặc cảm giác thỏa mãn cá nhân. (Tất nhiên các mưu cầu này cũng gián tiếp cải thiện cơ hội sống sót và tái sinh sản, vốn chính là động lực thúc đẩy sâu thẳm đằng sau mọi thứ ta làm.)

Tâm trí của bạn đang liên tục phân tích tình trạng nội tại lẫn môi trường bên ngoài để tìm kiếm các dấu hiệu chỉ dẫn về vị trí phần thưởng. Bởi vì tín hiệu là dấu chỉ đầu tiên cho thấy ta đang ở gần một phần thưởng, thông thường nó sẽ dẫn đến sự khao khát.

Cơn thèm muốn/ lòng khao khát là bước thứ hai, và chúng là nguồn động lực thúc đẩy đằng sau mọi thói quen. Nếu không có động lực thúc đẩy hoặc mong mỏi mãnh liệt đến một mức độ nào đó - nếu không thèm muốn sự thay đổi - chúng ta chẳng có lý do gì để hành động. Cái bạn khát khao không phải là bản thân thói quen, thay vào đó là sự thay đổi hiện trạng mà thói quen ấy mang lại. Bạn không phải là đang thèm hút thuốc, bạn thèm cảm giác dễ chịu mà nó mang lại. Bạn có thôi thúc phải đánh răng không phải bởi bản thân hành động đánh răng, chính cảm giác răng miệng sạch sẽ khiến bạn làm vậy. Không phải bạn muốn bật tivi, cái bạn muốn là sự giải trí. Mỗi cơn thèm muốn đều gắn với một mong muốn thay đổi nào đó trong trạng thái nội tại. Đây là một điểm quan trọng, chúng ta sẽ thảo luận sâu hơn về nó sau.

Mỗi người có cơn thèm muốn không giống nhau. Về lý thuyết, mỗi một mẩu thông tin đều có thể kích hoạt một cơn thèm muốn, nhưng trong thực tế, con người không bị thôi thúc hành động bởi cùng một tín hiệu. Với một tay cờ bạc thì âm thanh máy quay số có thể là một kích thích tiềm tàng làm xẹt lên làn sóng khao khát mãnh liệt. Còn với người hiếm khi cờ bạc thì tiếng leng keng soàn soạt của sòng bài chỉ là tạp âm lao xao của phông nền mà thôi. Tín hiệu là vô nghĩa cho đến khi chúng được giải mã. Suy nghĩ, tâm tư, cảm xúc của người quan sát chính là thứ chuyển hóa tín hiệu thành cơn thèm muốn.

Bước thứ ba là phản hồi. Phản hồi là thói quen thực tế bạn biểu hiện, có thể dưới hình dạng một suy nghĩ hoặc một hành động. Một phản hồi xảy ra phụ thuộc vào mức độ bạn bị thôi thúc và có bao nhiêu lực cản gắn với hành vi này. Nếu một hành động cụ thể đòi hỏi nhiều nỗ lực thể chất hay tinh thần hơn mức bạn sẵn sàng bỏ ra, thì bạn sẽ không làm. Phản ứng của bạn còn phụ thuộc vào năng lực của bạn. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng một thói quen chỉ có thể đến khi bạn có đủ khả năng thực hiện nó. Nếu bạn muốn làm một cú úp rổ nhưng lại nhảy không đủ cao để chạm tới rổ bóng thì, úi, xui rồi.

Cuối cùng, phản hồi sẽ đưa đến phần thưởng. Phần thưởng chính là mục tiêu cuối của mọi thói quen. Tín hiệu có nhiệm vụ báo động về phần thưởng. Cơn thèm muốn là lòng khao khát muốn có phần thưởng. Phản hồi là về việc đạt được phần thưởng. Chúng ta đuổi theo bởi vì phần thưởng phục vụ hai mục đích: (1) Chúng thỏa mãn ta và (2) Chúng dạy ta.

Mục đích đầu tiên của phần thưởng là để thỏa mãn cơn khát của ta. Phải, phần thưởng bản thân nó đã có lợi ích. Thức ăn và nước uống cho bạn năng lượng cần thiết để sống sót. Thăng tiến sẽ mang lại tiền bạc và danh vọng. Giữ dáng có thể cải thiện sức khỏe cũng như tiềm năng hẹn hò của bạn. Thế nhưng lợi ích trực tiếp nhất nằm ở chỗ phần thưởng thỏa mãn cơn thèm ăn, đạt tới địa vị xã hội hoặc được công nhận. Ít nhất, tạm thời thì phần thưởng trao cho ta cảm giác hài lòng và làm dịu cơn thèm muốn.

Thứ nhì, phần thưởng dạy ta biết hành động nào thì đáng được ghi nhớ trong tương lai. Não bạn là một máy dò phần thưởng. Khi bạn bước ra đời, hệ thần kinh cảm giác của bạn liên tục dò tìm xem hành động nào sẽ thỏa mãn các khát vọng và đem tới niềm vui. Cảm giác thích thú và thất vọng là một phần của cơ chế phản hồi giúp não bạn phân biệt hành vi hữu dụng và hành vi vô ích. Phần thưởng có vai trò kết thúc vòng lặp phản hồi và hoàn tất một vòng chu kỳ thói quen.

Nếu một hành vi cho thấy nó không đủ hiệu dụng trong bất kỳ bước nào của bốn giai đoạn, nó sẽ không trở thành một thói quen. Loại bỏ đi tín hiệu thì thói quen của bạn sẽ không bao giờ bắt đầu hình thành. Giảm bớt cơn thèm muốn, bạn không bao giờ có đủ động lực để hành động. Hoặc giả làm cho hành vi trở nên khó khăn thì bạn cũng không thể thực hiện nó được. Và cuối cùng, nếu phần thưởng không đủ sức thỏa mãn cơn thèm muốn, bạn sẽ không có lý do để lặp lại hành động ấy trong tương lai. Thiếu ba bước đầu tiên, hành vi sẽ không xảy ra. Thiếu cả bốn, hành vi sẽ không lặp lại.

Tóm lại, tín hiệu kích hoạt cơn thèm muốn, từ đó làm động lực cho phản hồi, dẫn đến phần thưởng, phần thưởng sẽ thỏa mãn cơn thèm khát, và sau cùng sẽ tạo nên liên kết với tín hiệu. Cùng với nhau, bốn bước này hợp thành một vòng lặp phản hồi của hệ thần kinh - tín hiệu, cơn thèm muốn, phản hồi, phần thưởng; tín hiệu, cơn thèm muốn, phản hồi, phần thưởng - chính vòng lặp này giúp bạn tạo nên các thói quen tự động. Vòng chu kỳ này được gọi là vòng lặp thói quen.

Hình 6: Bốn giai đoạn của thói quen được mô tả rõ nhất bằng vòng lặp phản hồi. Chúng tạo nên một chu kỳ khép kín bất tận xoay quanh mỗi khoảnh khắc trong đời bạn. “Vòng lặp thói quen” này liên tục dò quét môi trường sống, đưa ra dự đoán điều sẽ xảy ra tiếp theo, thử nghiệm các phản hồi khác nhau, và học tập từ kết quả.[2]

Quy trình bốn bước này không phải thi thoảng mới xảy ra, thay vì vậy nó là một vòng lặp phản hồi vô tận luôn vận động không ngừng quanh mỗi một khoảnh khắc trong đời sống của ta - kể cả ngay lúc này. Bộ não liên tục quét qua môi trường, dự đoán điều sắp xảy ra, thử nghiệm các phản ứng khác nhau, và học tập từ kết quả. Toàn bộ quy trình hoàn tất chỉ trong tích tắc của giây, và ta sử dụng quy trình này lặp đi lặp lại mà không nhận ra mọi thứ đã được gói ghém vào trong khoảnh khắc trước đó.

Chúng ta có thể chia bốn bước này thành hai pha chính: pha vấn đề và pha giải pháp. Pha vấn đề bao gồm tín hiệu và cơn thèm muốn, đó là khi bạn nhận ra có một cái gì đó cần được thay đổi. Pha giải pháp bao gồm phản hồi và phần thưởng, và đó là khi bạn bắt đầu hành động và đạt được thay đổi mong muốn.

Mọi hành vi đều được thúc đẩy bằng một khao khát giải quyết vấn đề. Đôi khi vấn đề có thể là bạn nhận ra điều tốt và muốn đạt được. Đôi lúc vấn đề lại là bạn đang bị đau ở đâu đấy và muốn làm dịu cơn đau. Dù là kiểu nào thì mục đích của mọi thói quen cũng đều muốn giải quyết vấn đề bạn đang gặp phải.

Trong bảng ở trang tiếp theo, bạn có thể xem một số ví dụ thực tế của các vấn đề này.

Hãy tưởng tượng bạn bước vào một căn phòng tối và mò mẫm đến công tắc đèn. Bạn thực thi thói quen đơn giản này nhiều lần đến mức nó xảy ra mà không cần suy nghĩ. Bạn đi qua bốn giai đoạn chỉ trong một phần nhỏ của giây. Thôi thúc hành động ập tới không cần suy nghĩ.

Khi đã trưởng thành, ta hiếm khi nhận ra các thói quen đang vận hành cuộc sống của mình. Phần đông chúng ta không hề suy nghĩ lại về chuyện mình thắt dây giày theo cùng một kiểu mỗi sáng, hay đắn đo xem có nên rút điện máy nướng bánh sau khi sử dụng, hay lúc nào cũng thay đồ thoải mái sau khi đi làm về. Sau hàng thập kỷ của việc lập trình tinh thần, chúng ta tự động lẻn vào các mô hình suy nghĩ và hành động này.

❀ ❀ ❀

[1] Độc giả quyển The Power of Habit của tác giả Charles Duhigg sẽ thấy quen với các thuật ngữ này. Duhigg đã viết một quyển sách xuất sắc về thói quen, ý định của tôi là tiếp tục phần việc ở nơi ông ấy đã dừng lại bằng cách tổng hợp các giai đoạn này thành bốn nguyên tắc đơn giản giúp bạn ứng dụng vào việc xây dựng thói quen tốt hơn trong đời sống và công việc. (TG)

[2] Xin được vinh danh đặc biệt Charles Duhigg và Nir Eyal vì tầm ảnh hưởng của họ lên đồ hình này. Sơ đồ thể hiện vòng lặp thói quen này là sự kết hợp từ các mô tả trình bày trong quyển sách The Power of Habit của Duhigg, và hình thiết kế từ quyển Hooked của Eyal. (TG)