Ngay cả khi bạn biết mình cần phải bắt đầu từ cái nhỏ, thì bắt đầu quá to vẫn dễ dàng. Khi bạn mơ đến thay đổi, cơn hào hứng không tránh khỏi lấn át tâm trí, và rồi bạn thấy bản thân mình đang cố gắng làm gì đó quá nhiều và quá sớm. Cách hữu hiệu nhất mà tôi biết để chống lại khuynh hướng này là sử dụng Quy tắc Hai phút, phát biểu như sau, “Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, nó chỉ nên kéo dài không quá hai phút.”

Bạn sẽ thấy gần như bất kỳ thói quen nào cũng có thể giảm mức độ xuống thành một phiên bản hai phút:

“Đọc sách mỗi đêm trước khi ngủ” trở thành “Đọc một trang.” “Tập ba mươi phút yoga” trở thành “Chuẩn bị sẵn thảm tập yoga.” “Học bài trên lớp” trở thành “Mở tập ra.” “Gấp đồ đã giặt” trở thành “Gấp một đôi vớ.” “Chạy bộ năm cây số” trở thành “Thắt dây giày chạy bộ.”

Mấu chốt nằm ở việc làm cho thói quen của bạn trở nên dễ dàng hết mức có thể khi bắt đầu. Ai cũng có thể thiền một phút, đọc một trang sách, hoặc dọn dẹp một cái quần hay cái áo. Và như ta vừa thảo luận, đây là chiến lược hữu hiệu bởi vì một khi bạn bắt đầu làm điều đúng đắn, tiếp tục nó sẽ dễ dàng hơn nhiều. Thói quen tốt không nên là một thứ khó nhọc. Các hành động theo sau có thể khó khăn, nhưng hai phút đầu tiên nên là chuyện dễ làm. Cái bạn cần là một “thói quen cửa ngõ” dẫn bạn vào con đường hiệu suất hơn một cách tự nhiên.

Bạn thường có thể tìm ra các thói quen cửa ngõ dẫn đến kết quả mong muốn này bằng cách phân loại các mục tiêu của mình theo thang đo từ “rất dễ” đến “rất khó”. Ví dụ, chạy trọn vẹn một cuộc marathon sẽ rất khó. Chạy năm cây số sẽ khó. Đi bộ mười ngàn bước chân tương đối khó. Đi bộ mười phút thì dễ. Và xỏ giày chạy bộ thì rất dễ. Mục tiêu của bạn có thể là chạy marathon, còn thói quen cửa ngõ của bạn sẽ là xỏ giày chạy bộ. Đó là cách bạn làm theo Quy tắc Hai phút.

Người ta thường nghĩ đọc một trang sách, thiền một phút hay gọi một cuộc bán hàng thì có gì mà kích thích được nhỉ. Nhưng ý tưởng ở đây không phải là chỉ làm một thứ. Mấu chốt là thành thục thói quen có mặt sẵn sàng. Sự thực là, một thói quen phải được hình thành rồi sau đó mới có thể cải thiện. Nếu kỹ năng có mặt sẵn sàng để thực hiện một điều gì đó còn chưa học xong, thì chẳng có cơ may nào bạn sẽ nhuần nhuyễn được các chi tiết tinh vi hơn. Thay vì cố gắng sắp đặt một thói quen hoàn hảo ngay từ đầu, hãy làm điều dễ dàng mà bền bỉ. Bạn phải chuẩn hóa trước khi tối ưu hóa.

Khi bạn đã thành thạo nghệ thuật có mặt sẵn sàng, hai phút đầu tiên đơn giản chỉ là một nghi thức khởi đầu một nếp sinh hoạt lớn hơn. Đây không chỉ là một mẹo giúp cho thói quen trở nên dễ dàng mà còn là phương thức lý tưởng giúp ta nhuần nhuyễn một kỹ năng khó. Bạn càng nghi thức hóa bước đầu tiên của một quá trình bao nhiêu thì khả năng nó trở thành một trạng thái tập trung cao độ cần thiết cho bạn làm những việc to tát cao bấy nhiêu. Bằng cách thực hiện nghi thức khởi động giống nhau trước mỗi lần tập thể dục, bạn đã khiến cho việc đạt tới trạng thái thể hiện đỉnh cao trở nên dễ dàng. Bằng cách tuân theo cùng một nghi thức sáng tạo, bạn đã khiến cho việc đạt tới trạng thái tạo tác nhọc nhằn trở nên dễ dàng. Bằng cách tập thói quen tắt điện đều đặn không đổi, bạn đã khiến cho việc đi ngủ đúng giờ mỗi đêm trở nên dễ dàng. Có thể bạn không tự động hóa được toàn bộ quá trình, nhưng bạn có thể làm cho động tác đầu tiên trở nên tự giác. Cứ khởi động thật trơn tru, tự khắc phần còn lại sẽ đi theo.

Có thể đối với một số người, Quy tắc Hai phút nghe cứ như một trò bịp. Bạn nên biết là mục tiêu thực sự của việc này nằm ở chỗ làm được nhiều hơn hai phút, cho nên bạn hẳn cảm thấy mình đang tự lừa bản thân. Không ai thực lòng cảm thấy hào hứng với chuyện đọc một trang sách, hít đất một cái hay là mở tập ra cả. Và nếu biết rõ đó là một cú lừa tâm trí, thế làm sao ta thích nó được?

Nếu Quy tắc Hai phút nghe khiên cưỡng quá, bạn hãy thử cái này: Làm hai phút rồi ngừng. Bạn chạy bộ, nhưng bắt buộc phải dừng lại sau hai phút. Tập thiền, nhưng phải dừng sau hai phút. Học tiếng Ả Rập, nhưng phải dừng lại sau đúng hai phút. Đây không còn là chiến lược khởi động nữa, nó trở thành toàn bộ quá trình. Thói quen của bạn chỉ được phép tồn tại trong một trăm hai mươi giây.

Một độc giả của tôi đã dùng chiến lược này để giảm hơn bốn mươi lăm kí-lô. Vào lúc ban đầu, anh tới phòng gym mỗi ngày, nhưng anh bảo bản thân mình không được ở lại quá năm phút. Anh sẽ tới phòng tập, tập năm phút, rồi đi về ngay khi hết năm phút của mình. Sau vài tuần, anh nhìn xung quanh và nghĩ, “Ừm, đằng nào cũng đã tới đây, hay là mình ở lại lâu hơn chút.” Chỉ vài năm sau, số cân thừa biến đâu mất.

Công việc viết báo cho bạn một ví dụ khác. Gần như bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc trút hết suy nghĩ của mình ra khỏi đầu vào trang giấy, nhưng đa phần người ta bỏ cuộc sau vài ngày và tránh nó như tránh tà.[1] Bí quyết là, luôn luôn ở bên dưới cái ngưỡng tạo cảm giác như đó là việc phải làm. Greg McKeown, chuyên viên tư vấn lãnh đạo ở Vương quốc Anh đã xây dựng một thói quen viết hằng ngày bằng cách đặc biệt chỉ viết ít hơn cảm giác muốn viết. Anh luôn dừng việc viết lách lại trước khi cảm thấy bắt đầu phiền phức. Ernest Hemingway tin rằng lời khuyên tương tự có thể áp dụng cho bất kỳ thể loại viết lách nào. “Cách hay nhất là luôn luôn dừng lại khi bạn còn đang cảm thấy ổn”, ông nói.

Các chiến lược như thế này có hiệu quả còn vì một lý do khác: Chúng củng cố căn tính bạn muốn xây dựng. Nếu bạn có mặt tại phòng gym năm ngày liên tiếp - ngay cả chỉ có hai phút - thì bạn đã bỏ một lá phiếu cho căn tính mới của mình. Bạn không còn lo về chuyện giữ vóc dáng. Bạn tập trung vào việc trở thành kiểu người không bao giờ bỏ lỡ rèn luyện. Bạn đang thực hiện hành động nhỏ nhất xác nhận kiểu người bạn muốn trở thành.

Chúng ta hiếm khi nghĩ về thay đổi theo cách này bởi lẽ mọi người đều đang bị mục tiêu cuối cùng ăn mòn. Thế nhưng một cái hít đất thì vẫn tốt hơn là không tập gì cả. Một phút luyện guitar vẫn hơn không luyện gì cả. Một phút đọc sách vẫn tốt hơn không bao giờ cầm quyển sách lên. Thà làm ít hơn mình mong đợi vẫn còn hơn không làm gì cả.

Tại một thời điểm khi bạn đã hình thành được thói quen hiện diện đều đặn mỗi ngày, bạn có thể kết hợp Quy tắc Hai phút với một kỹ thuật mà tôi gọi là kỹ thuật định hình thói quen để thăng cấp thói quen của mình về phía mục tiêu cuối cùng. Bắt đầu bằng cách nhuần nhuyễn hai phút đầu tiên của phiên bản hành vi nhỏ gọn nhất. Sau đó, hãy tiến đến bước trung gian và lặp lại quá trình - chỉ tập trung vào hai phút đầu tiên và thành thạo giai đoạn ấy trước khi bước qua cấp độ mới. Sau cùng, bạn sẽ chạm tới thói quen bạn đã hy vọng từ đầu trong khi vẫn giữ sức tập trung vào điểm cần thiết: Vào hai phút đầu tiên của hành vi.

Gần như tất cả mục tiêu cuộc đời lớn lao nào cũng có thể được chuyển hóa thành một hành vi hai phút. Tôi muốn sống thọ và mạnh khỏe > Tôi cần giữ vóc dáng khỏe khoắn > Tôi cần tập thể dục > Tôi cần thay đồ tập thể dục. Tôi muốn có một cuộc hôn nhân hạnh phúc > Tôi cần phải là một người bạn đời tốt > Tôi phải thực hiện điều gì đó mỗi ngày để làm cho cuộc sống của vợ/ chồng tôi dễ chịu hơn > Tôi phải lên thực đơn cho tuần tới.

Bất kỳ lúc nào bạn đang phải vật vã duy trì một thói quen, hãy áp dụng Quy tắc Hai phút. Đó là cách đơn giản giúp cho thói quen của bạn trở nên dễ dàng.

❀ ❀ ❀

[1] Tôi đã thiết kế một quyển nhật ký thói quen đặc biệt dành cho việc viết lách. Nó có phần “Một dòng mỗi ngày” để bạn viết một dòng đơn giản về sự việc trong ngày. Bạn có thể đọc thêm tại atomichabits.com/journal. (TG)