Hình thành thói quen là quá trình một hành vi trở nên tự động dần dần thông qua sự lặp đi lặp lại. Bạn tái lặp một hoạt động càng nhiều lần thì cấu trúc não bạn càng thay đổi để trở nên hiệu quả với hoạt động ấy hơn. Các nhà thần kinh học gọi đây là sự tăng cường dài hạn[1], dùng để chỉ sự cường hóa liên kết giữa các tế bào thần kinh trong não dựa trên mô thức hoạt động mới xảy ra. Với mỗi sự lặp đi lặp lại, tín hiệu từ tế bào đến tế bào được cải thiện và các liên kết thần kinh được thắt chặt. Được mô tả lần đầu tiên bởi nhà tâm lý học thần kinh Donald Hebb năm 1949, hiện tượng này thường được gọi là Quy tắc Hebb: “Tế bào thần kinh nào bắn tín hiệu cho nhau thì liên kết với nhau.”

Tái diễn một thói quen dẫn đến các thay đổi về vật lý rõ rệt trong não. Ở các nghệ sĩ chơi đàn, phần tiểu não - cần thiết cho các vận động thể lý như móc dây đàn guitar hay kéo vĩ cầm - có kích thước to hơn so với người không phải nhạc công chuyên nghiệp. Trong khi đó, các nhà toán học có lượng chất xám trong tiểu thùy đỉnh dưới[2] tăng cao, là chất đóng vai trò quan trọng trong tính toán và ước lượng. Kích thước của nó liên quan trực tiếp đến lượng thời gian bỏ ra vào lĩnh vực ấy; nhà toán học càng lớn tuổi và nhiều kinh nghiệm thì tỷ trọng chất xám càng lớn.

Khi các nhà khoa học phân tích bộ não các bác tài xế taxi ở London, họ phát hiện thấy hồi hải mã[3] - vùng não liên quan đến trí nhớ không gian - có kích thước lớn hơn đáng kể so với những người không phải là tài xế taxi. Thậm chí còn thú vị hơn nữa, hồi hải mã giảm kích thước khi một tài xế nghỉ hưu. Tựa như cách thức cơ bắp trên người phản ứng với bài tập nâng tạ thông dụng, các vùng não nhất định của não tự thích nghi khi được sử dụng và teo đi khi bị từ bỏ.

Hẳn nhiên, tầm quan trọng của việc lặp đi lặp lại trong thiết lập thói quen đã được ghi nhận từ lâu trước khi các nhà thần kinh học bắt đầu thám hiểm não bộ. Năm 1860, triết gia người Anh George H. Lewes đã viết, “Trong quá trình học nói một ngôn ngữ mới, học chơi một nhạc cụ mới, hay thực hiện một động tác không quen thuộc, khó nhọc là không thể tránh, bởi các kênh cần thiết cho cảm giác đi qua vẫn chưa được thiết lập; nhưng chẳng mấy chốc mà sự tái diễn sẽ tạo nên một con đường, thế rồi khó khăn tan biến; hành động trở nên tự động đến mức chúng có thể được thi hành mà não bộ không cần dự phần.” Cả lẽ thường lẫn bằng chứng khoa học đều đồng thuận: Sự lặp đi lặp lại là một hình thức của thay đổi.

Mỗi một lần bạn lặp lại một hành động, bạn đang kích hoạt một con đường thần kinh gắn với thói quen ấy. Điều đó có nghĩa, tạo ra sự lặp đi lặp lại là một trong những bước trọng yếu cần làm để mã hóa một thói quen mới. Đây là lý do vì sao các sinh viên đã chụp hàng đống ảnh có thể cải thiện kỹ năng của mình trong khi những người chỉ thảo luận lý thuyết về bức ảnh hoàn hảo đã không làm được. Một nhóm tham gia vào thực hành chủ động, nhóm còn lại học thụ động. Một nhóm hành động, nhóm kia thì ở trong trạng thái vận động.

Tất cả thói quen đều đi theo một quỹ đạo giống nhau, từ thực hành có nỗ lực đến hành vi tự động, một quá trình gọi là sự tự động hóa. Tự động hóa là khả năng thực hiện một hành vi mà không cần suy nghĩ về mỗi bước, xảy ra khi tâm trí phi ý thức nắm quyền.

Nó trông như thế này:

Hình 11: Vào lúc khởi đầu (điểm A), để thực thi, một thói quen đòi hỏi một lượng lớn nỗ lực và tập trung. Sau một vài lần tái diễn (điểm B), nó trở nên dễ hơn, nhưng vẫn cần sự tập trung của ý thức. Với đủ luyện tập (điểm C), thói quen trở thành tự động thay vì có ý thức. Vượt qua ngưỡng này - đường biên thói quen - hành vi có thể được thực hiện ít nhiều mà không cần suy nghĩ. Một thói quen đã hình thành.

Trong trang tiếp theo, bạn sẽ xem các nhà nghiên cứu theo dõi mức độ tự động hóa một thói quen, ví dụ đi bộ mười phút mỗi ngày, trong thực tế như thế nào. Hình dạng của biểu đồ này, các nhà khoa học gọi là đường cong học tập, tiết lộ một sự thật quan trọng về thay đổi hành vi: Thói quen hình thành dựa trên tần suất thực hiện, không phải theo thời gian.

Hình 12: Biểu đồ này thể hiện một người đang tạo lập thói quen đi bộ mười phút sau bữa sáng mỗi ngày. Bạn để ý, khi sự tái diễn tăng lên thì tính tự động tăng theo, cho đến khi hành vi trở nên dễ dàng và tự động hơn cả mong đợi.

Một trong những câu hỏi tôi hay gặp là, “Bao lâu thì tôi có thể xây dựng được thói quen mới?” Nhưng đúng ra người ta nên hỏi, “Cần bao nhiêu lần thực hiện thì một thói quen được hình thành?” Nghĩa là, cần lặp đi lặp lại bao nhiêu lần thì một thói quen mới trở nên tự động?

Chẳng có gì thần kỳ về lượng thời gian trôi qua trong việc hình thành thói quen mới. Hai mươi mốt ngày, ba mươi ngày hay ba trăm ngày, đều chẳng quan trọng. Điều có ý nghĩa là tần suất bạn thực hiện một hành vi. Trong ba mươi ngày bạn có thể thực hiện việc ấy hai lần, hay hai trăm lần đều được. Chính tần suất này tạo nên khác biệt. Thói quen hiện tại của bạn đã được nhập nội hóa theo hàng trăm - nếu không muốn nói là hàng ngàn - lần lặp đi lặp lại. Thói quen mới đòi hỏi cấp độ tái diễn tương tự. Bạn cần xâu chuỗi lại với nhau đủ số lần thực hiện thành công cho đến khi hành vi được chèn vững chắc vào tâm trí, và bạn vượt qua được Đường biên Thói quen.

Trong thực tế, thời gian để một thói quen trở nên tự động thực sự không có ý nghĩa gì cả. Điều quan trọng ở đây là bạn đã hành động để tiến bộ. Và một hành động có thể hoàn toàn tự động hóa hay không cũng không quá quan trọng nữa.

Để xây dựng một thói quen, bạn cần thực hành nó. Cách hiệu quả nhất để thực hành chính là trung thành với Nguyên tắc số 3 trong Thay đổi Hành vi: Khiến nó dễ dàng. Các chương sau sẽ chỉ cho bạn cách làm điều này.

❀ ❀ ❀

[1] Long-term potentiation.

[2] Inferior parietal lobule.

[3] Hippocampus.