Ví dụ:

Thiền. Sau khi rót một tách cà phê mỗi sáng, tôi sẽ thiền một phút. Tập thể dục. Khi cởi giày đi làm ra, tôi sẽ ngay lập tức thay đồ tập thể dục. Lòng biết ơn. Sau khi ngồi xuống ăn tối, tôi sẽ nói một lời biết ơn về chuyện đã xảy ra trong ngày. Đời sống hôn nhân. Khi lên giường đi ngủ mỗi đêm, tôi sẽ hôn người bạn đời của mình một cái. An toàn. Sau khi mang giày chạy bộ, tôi sẽ nhắn tin cho một người bạn hoặc một người thân về nơi tôi sẽ chạy bộ và sẽ chạy mất bao lâu.

Chìa khóa ở đây là hãy gắn hành vi mong muốn của bạn vào điều gì đó bạn đã và đang làm mỗi ngày. Khi bạn đã nhuần nhuyễn cấu trúc cơ bản này, bạn có thể bắt đầu tạo ra các lớp chồng lớn hơn bằng cách xâu chuỗi các thói quen nhỏ lại với nhau. Điều này cho phép bạn lợi dụng quán tính vận động tự nhiên từ một hành vi để dẫn đến hành vi tiếp theo - một phiên bản tích cực của Hiệu ứng Diderot.

Hình 7: Chồng lớp thói quen làm tăng khả năng bạn sẽ gắn với một thói quen bằng cách xếp một hành vi mới lên trên một hành vi cũ. Quá trình này có thể lặp đi lặp lại để xâu chuỗi các thói quen lại với nhau, mỗi thói quen hoạt động như tín hiệu kích hoạt cái tiếp theo.

Lớp thói quen theo thông lệ mỗi sáng của bạn có thể giống như thế này:

Sau khi rót một tách cà phê, tôi sẽ thiền sáu mươi giây. Sau khi thiền sáu mươi giây, tôi sẽ viết ra danh sách công tác trong ngày. Sau khi viết danh sách công tác trong ngày, tôi sẽ ngay lập tức thực hiện việc đầu tiên.

Hoặc là, có thể xem một lớp thói quen ví dụ vào buổi tối như sau:

Sau khi ăn tối, tôi sẽ cho chén bát vào máy rửa bát ngay. Sau khi dọn chén bát, tôi sẽ ngay lập tức lau dọn quầy bếp. Sau khi dọn dẹp quầy bếp, tôi sẽ chuẩn bị sẵn tách cà phê cho sáng mai.

Bạn có thể chèn hành vi mới vào giữa các nếp sinh hoạt thường ngày hiện tại của mình. Ví dụ, bạn hẳn đang có một trình tự sinh hoạt vào buổi sáng như thế này: Thức dậy > Dọn giường > Tắm rửa. Ví dụ bạn muốn có thói quen đọc sách thêm vào mỗi tối. Bạn có thể mở rộng chồng lớp thói quen bằng cách thử thêm vào: Thức dậy > Dọn giường > Đặt một quyển sách lên gối > Tắm rửa. Thế là bây giờ, khi bạn leo lên giường mỗi đêm, một quyển sách đã sẵn sàng ở đó chờ bạn thưởng thức.

Nhìn chung, chồng lớp thói quen có thể giúp bạn tạo ra một bộ quy tắc đơn giản dẫn dắt hành vi tương lai của mình. Nó giống như bạn luôn có sẵn một kế hoạch hành động tiếp theo như trong game. Một khi bạn thoải mái với cách thức này rồi, bạn có thể phát triển các chồng lớp thói quen tổng quát dẫn hướng cho bạn mỗi khi tình huống tương ứng xảy ra:

Tập thể dục. Khi nhìn thấy bậc thang, tôi sẽ đi thang bộ thay vì thang máy. Kỹ năng xã hội. Khi bước vào một buổi tiệc, tôi sẽ giới thiệu bản thân với ai đó tôi chưa biết. Tài chính. Khi muốn món gì đó hơn 100 đô, tôi sẽ đợi hai mươi bốn tiếng nữa mới mua. Ăn uống lành mạnh. Khi dọn phần ăn cho mình, tôi sẽ luôn lấy rau vào đĩa mình trước. Chủ nghĩa tối giản. Khi mua một món đồ mới, tôi sẽ cho đi một thứ khác. (“Một vào, một ra”) Khí chất. Khi điện thoại reo lên, tôi sẽ hít một hơi thở sâu và mỉm cười trước khi bắt máy. Tính hay quên. Khi rời khỏi một nơi công cộng, tôi sẽ kiểm tra lại bàn ghế để đảm bảo mình không bỏ quên thứ gì.

Bất kể là bạn áp dụng chiến lược này theo cách nào, bí mật tạo ra chồng lớp thói quen thành công nằm ở chỗ chọn đúng tín hiệu để khởi động mọi thứ. Không giống một dự định thực thi đặc biệt chỉ ra thời gian và địa điểm cho một hành vi cho sẵn, chồng lớp thói quen ngầm bao hàm thời gian và địa điểm bên trong nó. Thời điểm và nơi chốn bạn chọn chèn một thói quen vào nếp sinh hoạt hằng ngày có thể tạo nên khác biệt lớn. Nếu bạn đang cố gắng thêm hoạt động thiền tập vào trình tự thường lệ mỗi sáng, nhưng buổi sáng của bạn là một đống hỗn loạn với bọn trẻ chạy khắp phòng, thì đó có lẽ chưa phải là thời gian và địa điểm thích hợp. Hãy cân nhắc lúc bạn có cơ hội thành công cao nhất. Đừng ép buộc bản thân thực hiện một thói quen vào lúc việc gì đó đang choán hết tâm trí bạn.

Tín hiệu của bạn cũng nên có cùng tần suất với thói quen mong muốn của mình. Nếu bạn muốn thực hiện một thói quen mỗi ngày, nhưng lại xếp thói quen đó vào chồng thói quen chỉ xảy ra vào thứ Hai mỗi tuần, thì không phải là lựa chọn khôn ngoan.

Cách để tìm được nút bấm kích hoạt đúng cho chồng lớp thói quen là động não liệt kê một danh sách các thói quen mình đang có. Bạn có thể dùng luôn Bảng điểm Thói quen trong chương trước làm điểm khởi đầu. Hoặc giả bạn có thể tạo ra một danh sách hai cột. Trong cột đầu, hãy viết xuống các thói quen bạn không bao giờ bỏ lỡ mỗi ngày[1].

Ví dụ:

Rời giường Tắm rửa Đánh răng Thay đồ Pha một tách cà phê Ăn sáng Đưa bọn trẻ tới trường Bắt đầu ngày làm việc Ăn trưa Kết thúc ngày làm việc Thay đồ đi làm ra Ngồi xuống ăn tối Tắt đèn Vào giường đi ngủ

Bạn có thể có danh sách dài hơn, nhưng đại để ý tưởng là vậy. Trong cột hai, bạn hãy viết xuống tất cả những việc chắc chắn xảy ra mỗi ngày với bạn. Ví dụ:

Mặt trời mọc Bạn có tin nhắn Bài hát bạn đang nghe kết thúc Mặt trời lặn

Với hai danh sách này, bạn có thể bắt đầu tìm kiếm vị trí tốt nhất để đặt thói quen mới vào cuộc sống của mình.

Chồng lớp thói quen hiệu quả nhất khi tín hiệu vô cùng đặc hiệu và ngay lập tức có thể thực thi được ngay. Nhiều người chọn các tín hiệu quá mơ hồ. Tôi cũng từng phạm lỗi này. Khi tôi muốn bắt đầu thói quen hít đất, chồng lớp thói quen của tôi lúc đó là: “Khi nghỉ ăn trưa, mình sẽ hít đất mười cái.” Thoạt nghe thì thấy khá hợp lý. Nhưng rất nhanh tôi nhận ra tín hiệu kích hoạt này không rõ ràng. Tôi sẽ hít đất trước khi ăn trưa? Hay sau khi ăn? Tôi sẽ hít đất ở đâu? Sau một vài lần không nhất quán, tôi đổi lại thành: “Khi đóng laptop lại để ăn trưa, mình sẽ hít đất mười cái ngay bên cạnh bàn làm việc.” Sự mơ hồ biến mất.

Thói quen như “đọc nhiều hơn” hay “ăn uống lành mạnh” luôn là mục tiêu đáng giá, nhưng mấy điều này không cung cấp hướng dẫn rõ ràng về thời gian và cách thức hành động. Hãy cụ thể và rõ ràng: Sau khi mình đóng cửa. Sau khi mình đánh răng. Sau khi mình ngồi xuống bàn. Tính cụ thể là rất quan trọng. Thói quen mới của bạn gắn vào một tín hiệu cụ thể càng chặt chẽ thì cơ hội bạn nhận ra thời điểm hành động càng cao.

Nguyên tắc số 1 của Thay đổi Hành vi là khiến nó rõ ràng. Các chiến lược như dự định thực thi và chồng lớp thói quen là các cách thực tiễn nhất giúp tạo ra tín hiệu rõ ràng cho thói quen và thiết kế một kế hoạch trọn vẹn về thời gian và địa điểm thực thi hành động.

❀ ❀ ❀

[1] Nếu bạn cần thêm ví dụ và hướng dẫn, bạn có thể tải xuống mẫu Chồng lớp Thói quen ở trang atomichabits.com/habitstacking. (TG)