Theo dấu thói quen là cách đơn giản để đo xem bạn có thực hiện thói quen hay không. Bản đơn giản nhất là lấy một cuốn lịch và đánh dấu chéo từng ngày bạn giữ vững được nếp sinh hoạt của mình. Ví dụ, nếu bạn tập thiền vào mỗi thứ Hai, Tư, Sáu, thì mỗi ngày này trong tuần sẽ có một dấu X. Thời gian trôi đi, cuốn lịch trở thành hồ sơ ghi lại chuỗi thực hành thói quen của bạn.

Vô số người đã thực hành theo dấu thói quen của mình, nhưng người nổi tiếng nhất có lẽ là Benjamin Franklin. Bắt đầu vào tuổi hai mươi, Franklin luôn mang theo bên mình một cuốn sổ tay nhỏ đến bất cứ nơi nào, ông dùng nó để theo dõi phẩm giá cá nhân mình. Danh sách này có các mục tiêu như “Không để phí thời gian. Luôn luôn làm điều gì đó hữu ích” và “Tránh nói chuyện phiếm.” Vào cuối ngày, Franklin sẽ mở sổ ra và ghi lại tiến trình của mình.

Jerry Seinfeld được cho là đã dùng công cụ theo dấu thói quen để duy trì gắn bó với chuỗi thực hành viết truyện cười. Trong phim tài liệu Comedian, ông giải thích mục tiêu của mình chỉ đơn giản là “không bao giờ bẻ gãy mắt xích” viết truyện cười mỗi ngày. Nói cách khác, không phải ông tập trung vào việc truyện cười đó có hay hay không, hay là ông cảm thấy có hứng như thế nào. Ông chỉ đơn giản là tập trung vào việc có mặt và góp thêm vào chuỗi thực hành của mình.

“Không bẻ gãy mắt xích” là một câu thần chú đầy uy lực. Không bẻ gãy mắt xích trong chuỗi cuộc gọi bán hàng rồi bạn sẽ dựng nên một sự nghiệp kinh doanh thành công. Không bẻ gãy mắt xích trong chuỗi rèn luyện thân thể rồi bạn sẽ cân đối thon thả nhanh hơn mong đợi. Không bẻ gãy mắt xích sáng tạo mỗi ngày rồi bạn sẽ có một bộ hồ sơ sáng tạo cá nhân ấn tượng. Theo dấu thói quen là một công cụ mạnh mẽ bởi vì nó là đòn bẩy cho nhiều Nguyên tắc Thay đổi Hành vi. Nó đồng thời làm cho hành vi trở nên rõ ràng, hấp dẫn và tạo ra cảm giác thỏa mãn.

Nào ta cùng phân tích từng cái một.

Lợi ích #1: Theo dấu thói quen có tính rõ ràng

Ghi nhận lại hành động sau cùng mình làm sẽ tạo ra một nút bấm kích hoạt hành động tiếp theo. Theo dấu thói quen xây dựng một chuỗi các tín hiệu hữu hình một cách tự nhiên ví dụ như loạt dấu X trên cuốn lịch của bạn, hay là danh sách các bữa ăn trong sổ nhật ký ăn uống. Khi bạn nhìn vào lịch và thấy chuỗi thành tích của mình, bạn sẽ được nhắc nhở tiếp tục hành động. Nghiên cứu đã cho thấy những người theo dấu tiến trình của mình trên các mục tiêu như giảm cân, cai thuốc và giảm huyết áp, có khả năng cải thiện cao hơn những người không theo dõi. Một nghiên cứu trên hơn một ngàn sáu trăm người đã khám phá ra rằng những người có ghi nhật ký ăn uống đã giảm được gấp đôi số cân nặng so với những người không làm. Chỉ riêng việc theo dõi hành vi đã có thể kích thích thôi thúc muốn thay đổi.

Theo dấu thói quen cũng giữ cho bạn thành thật. Đa phần chúng ta thường có một cái nhìn méo mó về hành vi của chính mình. Ta luôn cho rằng ta làm tốt hơn thực tế. Đo lường là cách giúp ta vượt qua sự mù quáng đối với hành vi của bản thân và để tâm đến những việc đang thực sự diễn ra mỗi ngày. Chỉ cần liếc một cái vào mớ kẹp giấy trong hũ là bạn biết ngay mình còn (hay đã làm được) bao nhiêu công việc. Khi bằng chứng rành rành ngay trước mắt thế kia, bạn khó lòng lừa dối bản thân.

Lợi ích #2: Theo dấu thói quen có tính hấp dẫn

Hình thức có tính động viên hiệu quả nhất chính là sự tiến bộ. Khi ta nhận được một dấu hiệu cho thấy ta đang tiến về phía trước, tự nhiên ta cảm thấy có động lực tiếp bước trên con đường ấy. Theo cách này, theo dấu thói quen có thể tạo nên một hiệu ứng động viên có tính gây nghiện. Mỗi một chiến thắng nhỏ đều tiếp năng lượng cho khát khao của bạn.

Điều này đặc biệt có ý nghĩa cho những ngày tồi tệ. Khi xuống tinh thần, bạn có thể dễ dàng quên hết thành quả của những ngày qua. Theo dấu thói quen cung cấp bằng chứng hữu hình cho thực tế là bạn đã nỗ lực vất vả - một lời nhắc tinh tế về chặng đường bạn đã trải qua. Thêm nữa, ô trống bạn nhìn thấy mỗi sáng cũng cho bạn động lực khởi động, vì bạn không muốn bẻ gãy chuỗi thành tích của mình và đánh mất tiến trình.

Lợi ích #3: Theo dấu thói quen tạo cảm giác thỏa mãn

Đây là lợi ích quan trọng hơn cả. Tự thân việc theo dấu đã có thể là một hình thức tưởng thưởng. Cảm giác gạch bỏ đi một dòng trong danh mục việc cần làm thật là thỏa mãn, hay khi hoàn thành một đoạn nhật ký rèn luyện, hay lúc đánh dấu X vào một ô lịch. Cảm giác nhìn thấy thành quả của mình tăng trưởng từng ngày thật tốt - độ dày dặn của hồ sơ sáng tạo cá nhân, độ dài của bản thảo quyển sách - và khi nó tạo cảm giác dễ chịu, bạn càng có nhiều khả năng duy trì.

Theo dấu thói quen còn giúp bạn chú tâm: Bạn tập trung vào quá trình hơn là kết quả. Bạn không bị cố định vào mục tiêu phải có cái bụng sáu múi, bạn chỉ đang cố gắng duy trì chuỗi thành quả và trở thành kiểu người không bao giờ bỏ lỡ rèn luyện thân thể.

Tóm lại, theo dấu thói quen (1) tạo ra một tín hiệu nhắc nhở bạn hành động, (2) tự thân nó đã là một nguồn động lực bởi vì bạn nhìn thấy quá trình tiến bộ của mình và không muốn đánh mất nó, và (3) tạo cảm giác thỏa mãn bất kỳ lúc nào bạn ghi nhận lại một khoảnh khắc thành công trong thói quen của mình. Thêm nữa, theo dấu thói quen còn cung cấp bằng chứng hữu hình rằng bạn đang bỏ phiếu cho kiểu người mà mình muốn trở thành, vốn chính là một hình thức thích thú của niềm sung sướng nội tại tức thời.[1]

Bạn hẳn đang thắc mắc, nếu theo dấu thói quen hữu hiệu như vậy, vì sao đợi đến bây giờ tôi mới nói về nó?

Bất chấp các lợi ích như thế, tôi lưu cuộc thảo luận này mãi đến bây giờ vì một lý do đơn giản: Nhiều người kháng cự ý tưởng theo dấu và đo lường. Nó có thể là một gánh nặng nếu nó buộc bạn phải thực hiện hai thói quen: thói quen bạn muốn xây dựng, và thói quen theo dấu nó. Đo đếm lượng ca-lo nạp vào nghe thật mệt mỏi khi mà bạn đã và đang phải khổ sở vật lộn với chế độ ăn kiêng. Ghi chú lại mọi cuộc điện thoại bán hàng nghe thật vô vị khi bạn còn hàng đống việc phải làm. Nói thế này rất dễ, “Mình chỉ cần ăn ít lại” Hay, “Mình sẽ cố gắng hơn.” Hay, “Mình sẽ nhớ làm nó mà.” Kiểu gì cũng có người kể với tôi, “Tôi có một cuốn nhật ký quyết định, nhưng phải chi tôi dùng nó nhiều hơn.” Hay là, “Tôi có ghi chép lại lịch sử rèn luyện của mình đó chứ, nhưng được một tuần thì bỏ.” Tôi cũng từng như vậy. Tôi từng làm một cuốn sổ ghi chú nhật ký ăn uống để theo dõi lượng ca-lo nạp vào. Tôi đã xoay xở ghi chép được cho một bữa và rồi bỏ cuộc.

Việc theo dõi này không phải ai cũng phù hợp, và cũng không cần thiết phải cân đo đong đếm hết cuộc đời mình. Thế nhưng gần như bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi ích từ nó không cách này thì cách khác - ngay cả chỉ là tạm thời.

Ta có thể làm gì để việc theo dấu này dễ dàng hơn?

Đầu tiên, bất cứ khi nào có thể, hãy tự động hóa việc đo đếm. Bạn hẳn sẽ ngạc nhiên nếu biết thực ra mình đã và đang thực hiện việc theo dấu này mà không nhận ra. Bảng sao kê thẻ tín dụng theo dõi bạn ra đi ăn tiệm thường xuyên bao nhiêu. Thiết bị Fitbit ghi nhận số bước chân bạn đã đi và bạn đã ngủ bao nhiêu giờ. Lịch của bạn ghi lại những địa điểm mới bạn đã thăm thú mỗi năm. Một khi bạn đã biết lấy dữ liệu từ đâu, bạn hãy dán một miếng ghi chú lên lịch để duyệt lại các hoạt động mỗi tuần hay mỗi tháng, như vậy sẽ thực tế hơn là theo dõi mọi thứ từng ngày một.

Thứ nhì, theo dấu bằng tay nên được giới hạn trong số các thói quen quan trọng nhất của bạn mà thôi. Theo dấu một thói quen mà nhất quán thì tốt hơn là theo dõi mười thói quen mà không đều.

Cuối cùng, hãy ghi chú lại ngay sau khi thói quen xảy ra. Hoàn thành hành vi là tín hiệu cho việc ghi chú. Cách này sẽ giúp bạn kết hợp phương pháp chồng lớp thói quen trong Chương 5 với việc theo dấu thói quen.

❀ ❀ ❀

[1] Bạn đọc quan tâm có thể xem một biểu mẫu theo dấu thói quen tại trang atomichabits.com/tracker. (TG)