Hệ thống đường sắt Nhật Bản được xem là một trong các hệ thống tốt nhất thế giới. Nếu bạn có đi tàu ở Tokyo, bạn sẽ nhận ra các nhân viên nhà ga ở đây có một thói quen khác thường.

Khi một nhân viên lái tàu vào ca của mình, họ thực hiện một nghi thức điểm qua các vật thể khác nhau và gọi tên hiệu lệnh. Khi con tàu tiếp cận một tín hiệu, nhân viên chỉ vào nó và nói, “Đèn tín hiệu đã xanh.” Khi tàu vào ga hoặc rời mỗi ga, nhân viên tàu lại chỉ vào đồng hồ đo tốc độ và đọc lên tốc độ chính xác. Khi đến giờ rời đi, nhân viên tàu sẽ chỉ vào bảng giờ tàu và đọc thời gian. Trong sân ga, các nhân viên khác cũng thực hiện hành động tương tự. Trước khi mỗi con tàu rời ga, nhân viên nhà ga sẽ chỉ dọc theo đường biên sân ga và hô “Thông thoáng!” Mỗi một chi tiết hoạt động đều được định danh, được chỉ rõ và được gọi tên.[1]

Quy trình này, được đặt tên là Chỉ-và-Gọi-tên (Pointing and-Calling), là một hệ thống kiểm soát an toàn được thiết kế nhằm giảm thiểu sai sót. Trông có vẻ hơi ngốc nhưng nó cực kỳ hiệu quả. Chỉ-và-Gọi-tên hạn chế sai sót đến 85% và giảm bớt tỷ lệ tai nạn đến 30%. Hệ thống tàu điện ngầm MTA của thành phố New York đã áp dụng phiên bản điều chỉnh của mô hình này, gọi là “point-only”, và “trong vòng hai năm thực thi, sự cố tàu điện ngầm do thao tác lỗi[2] đã giảm 57%”.

Chỉ-và-Gọi-tên hiệu quả như vậy là vì nó tăng mức độ nhận thức của một thói quen phi ý thức lên tầm mức ý thức hơn. Bởi vì nhân viên ga tàu phải dùng mắt, tay, miệng, và tai, khả năng họ nhận biết sự cố trước khi có gì đó bất thường xảy ra sẽ cao hơn.

Vợ tôi cũng làm điều tương tự. Mỗi khi chúng tôi ra khỏi cửa chuẩn bị đi đâu đó, cô ấy sẽ gọi tên thành tiếng những vật dụng thiết yếu trong danh sách đồ của mình. “Em có chìa khóa đây rồi, ví rồi, mắt kính rồi, chồng đây luôn.”

Một hành vi càng tự động bao nhiêu thì khả năng chúng ta ý thức về nó thấp bấy nhiêu. Và khi chúng ta thực hiện điều gì đó hàng ngàn lần rồi, chúng ta sẽ bắt đầu coi nhẹ chúng. Ta mặc định rằng lần sau cũng sẽ giống lần trước đó. Ta quá quen với những việc đã làm đến mức ta bắt đầu ngừng tự hỏi xem liệu có nên làm nó hay không. Rất nhiều thất bại trong mọi việc xảy đến phần lớn là do thiếu sự tự ý thức.

Một trong những thử thách lớn nhất của việc thay đổi thói quen là duy trì ý thức về việc ta đang thực sự làm. Điều này giải thích cho lý do vì sao hệ quả của thói quen xấu có thể bất chợt tập kích ta. Chúng ta cần một hệ thống “Chỉ-và-Gọi-tên” trong cuộc sống của mình. Đó là nguồn gốc ra đời của Bảng điểm Thói quen, một bài tập đơn giản giúp bạn ý thức về hành vi của mình nhiều hơn. Để tạo một bảng cho mình, bạn hãy liệt kê ra các thói quen thường ngày.

Ví dụ bạn có thể bắt đầu bằng một danh sách như sau:

Thức dậy Tắt báo thức Kiểm tra điện thoại Vào nhà tắm Leo lên cân Tắm một phát Đánh răng Xỉa răng bằng chỉ nha khoa Lăn khử mùi Phơi khăn cho khô Thay đồ Pha một tách trà

... và vân vân.

Khi bạn có một danh sách đầy đủ rồi, hãy nhìn vào từng hành vi và tự hỏi: “Đây có phải là thói quen tốt không, hay xấu, hay trung tính?” Nếu là thói quen tốt, hãy đánh dấu “+” bên cạnh. Còn nếu là thói quen xấu, đánh dấu “-”. Nếu là thói quen trung tính không tốt không xấu, hãy ghi dấu “=”.

Ví dụ, danh sách bên trên có thể được đánh dấu như sau:

Thức dậy = Tắt báo thức = Kiểm tra điện thoại - Vào nhà tắm = Leo lên cân + Tắm một phát + Đánh răng + Xỉa răng bằng chỉ nha khoa + Lăn khử mùi + Phơi khăn cho khô = Thay đồ = Pha một tách trà +

Dấu bạn đánh cho mỗi thói quen nhất định sẽ phụ thuộc vào tình hình và mục tiêu của bạn. Với một người đang muốn giảm cân thì ăn một chiếc bánh vòng với bơ đậu phộng mỗi sáng có thể là một thói quen xấu. Với ai đó đang muốn lên cân và tăng thêm cơ bắp thì hành vi tương tự có thể là thói quen tốt. Nó hoàn toàn phụ thuộc vào cái bạn muốn hướng đến.[3]

Cho điểm thói quen có thể phức tạp hơn một chút còn vì một lý do nữa. Nhãn dán “thói quen tốt” hay “thói quen xấu” có thể hơi thiếu chính xác. Chẳng có thói quen nào gọi là tốt hay xấu cả. Chỉ có thói quen hiệu quả mà thôi, nghĩa là, hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề. Tất cả thói quen đều phục vụ bạn theo cách nào đó - kể cả thói quen xấu - ấy vậy nên bạn mới lặp lại chúng chứ. Với bài tập này, hãy phân loại thói quen của mình theo cách chúng sẽ có lợi cho bạn về lâu dài như thế nào. Nhìn chung, thói quen tốt thì sẽ đưa đến kết quả tích cực sau cùng. Thói quen xấu thì sẽ đưa tới kết quả tiêu cực sau cùng. Hút thuốc có thể giảm căng thẳng ngay lúc đó (đó là cách nó phục vụ bạn), nhưng về lâu về dài chắc chắn không phải là hành vi lành mạnh.

Nếu bạn thấy đánh giá một thói quen nào đó vẫn khó khăn quá thì hãy dùng câu hỏi sau: “Thói quen này có giúp trở thành kiểu người mình mong muốn? Thói quen này bỏ một phiếu thuận hay phiếu chống cho căn tính mong muốn của mình?” Thói quen củng cố căn tính mong muốn của bạn thường là thói quen tốt. Thói quen mà khiến bạn xung đột với căn tính mong muốn của mình thì thường là xấu.

Khi lập Bảng điểm Thói quen cho mình, bạn chưa cần phải thay đổi gì cả. Mục tiêu hiện tại đơn giản là chú ý đến những điều đang diễn ra. Hãy quan sát suy nghĩ và hành động của mình mà không phán xét hay đánh giá bản thân mình. Đừng trách móc bản thân vì những lỗi mình phạm phải. Cũng đừng tâng bốc bản thân vì các thành tựu mình đạt được.

Nếu bạn ăn một thanh sô-cô-la mỗi sáng, hãy ghi nhận điều đó, gần giống như khi bạn quan sát và ghi chép về một ai khác. Ồ, thật thú vị khi thấy họ làm vậy. Nếu bạn ăn uống quá độ, chỉ cần ghi nhận lại là bạn đang tiêu thụ nhiều ca-lo hơn cần thiết. Nếu bạn đang tốn nhiều thời gian lên mạng, hãy ghi nhận lại là bạn đang tiêu pha cuộc đời mình theo cái cách mình không muốn.

Bước đầu tiên để thay đổi thói quen xấu là dò tìm chúng. Nếu cảm thấy mình cần trợ giúp nhiều hơn, hãy áp dụng Chỉ-và-Gọi-tên vào cuộc sống thử xem. Hãy hô to các hoạt động bạn định làm và kết quả đầu ra từ nó. Nếu bạn đang muốn bỏ thói quen ăn vặt và chợt để ý thấy mình bốc một chiếc bánh quy, hãy nói to lên, “Mình chuẩn bị ăn chiếc bánh quy này, nhưng thực sự thì mình không cần nó đâu. Ăn nó sẽ làm mình tăng cân và có hại cho sức khỏe.”

Nghe thấy thói quen xấu được nói to lên sẽ làm cho các hậu quả trông có vẻ thật hơn. Nó tăng thêm trọng lượng vào hành động thay vì để cho bản thân bạn vô thức trượt vào nếp cũ. Cách thức này hiệu quả cả khi bạn đang cố gắng ghi nhớ một công tác trong danh sách cần làm của mình. Hành động phát biểu thành lời, “Ngày mai, mình cần phải đến bưu điện sau bữa trưa”, sẽ làm tăng khả năng bạn thực sự làm nó. Bạn đang làm cho bản thân mình ghi nhận lại nhu cầu hành động - và điều này có thể tạo nên khác biệt triệt để.

Quá trình thay đổi hành vi này luôn bắt đầu bằng việc nhận thức vấn đề. Các chiến lược như Chỉ-và-Gọi-tên và Bảng điểm Thói quen tập trung vào việc giúp bạn nhận ra các thói quen của mình và ghi nhận các tín hiệu kích hoạt chúng, điều này giúp bạn phản hồi theo cách có lợi cho mình.

❀ ❀ ❀

[1] Khi tôi đến Nhật Bản, tôi nhận thấy chiến lược này đã cứu mạng một phụ nữ. Đứa con trai nhỏ của cô bước vào trong tàu cao tốc Shinkansen, một hệ thống đường sắt nổi tiếng của Nhật Bản có thể đạt đến tốc độ hơn hai trăm dặm một giờ (~322km/h), vào lúc cửa tàu đang đóng lại. Cô bị kẹt lại bên ngoài và cố chen cánh tay vào cửa tàu để chụp lấy thằng bé. Với cánh tay người phụ nữ mắc kẹt trên cửa, đoàn tàu chuẩn bị khởi hành, nhưng ngay lúc tàu sắp chạy thì nhân viên phụ trách kiểm tra an toàn thực hiện thủ tục Pointing-and-Calling trên dưới sân ga. Trong không đến năm giây, người này phát hiện ra người phụ nữ và xoay xở ngăn tàu chạy. Cửa mở ra, người phụ nữ giờ đây đầm đìa nước mắt chạy tới đứa con nhỏ, và một phút sau đoàn tàu rời đi an toàn. (TG)

[2] Incidents of incorrectly berthed subways.

[3] Bạn đọc quan tâm có thể xem thêm một Bảng điểm Thói quen mẫu ở trang atomichabits.com/scorecard. (TG)